Osoba z cukrzycą na diecie wege. Jak komponować swój jadłospis będąc na diecie wegańskiej lub wegetariańskiej?

Dieta wegetariańska jest to sposób żywienia oparty głównie na pokarmach pochodzenia roślinnego i wykluczający z jadłospisu wszelkiego rodzaju mięsa, w tym drób i ryby. Jak wykazano w wielu badaniach stosowanie odpowiednio zbilansowanej diety wegetariańskiej jest w pełni bezpiecznie bez względu na wiek. Udowodniono również, że diety wegetariańskie mogą odgrywać pewną rolę w profilaktyce i leczeniu wielu chorób. Nie dziwi więc fakt, że popularność diet wegetariańskich w ostatnich latach ciągle wzrasta.

Wady i zalety diety wegetariańskiej

Stosowanie diety wegetariańskiej wiąże się m.in. z wyższym spożyciem błonnika pokarmowego, kwasu foliowego, witaminy C, witaminy E i magnezu oraz z niższym spożyciem kalorii, kwasów tłuszczowych trans, tłuszczów nasyconych, cholesterolu, cukrów prostych i soli. Z drugiej strony nieprawidłowo zbilansowana dieta wegetariańska może zwiększać ryzyko powstania niedoborów białka, witaminy D, żelaza, cynku, wapnia, selenu, jodu oraz wielonienasyconych kwasów tłuszczowych omega-3. W cukrzycy szczególnie niebezpieczne są niedobory witaminy B12, które są często spotykane w tej grupie pacjentów. Bardzo restrykcyjne odmiany diety wegetariańskiej (np. weganizm, frutarianizm lub witarianizm) mogą z kolei być przyczyną wahań poziomu glukozy i doprowadzić do hipo- lub hiperglikemii.

Wpływ diety wegetariańskiej na rozwój i wyrównanie cukrzycy

Wiele przeprowadzonych do tej pory badań potwierdza, że u wegetarian cukrzyca występuje dużo rzadziej  niż u osób odżywiających się w tradycyjny sposób. W badaniu przeprowadzonym na populacji azjatyckiej wykazano, że mężczyźni na diecie wegetariańskiej o połowę rzadziej zapadali na cukrzycę, zaś kobiety – aż o 75%. W innym badaniu wykazano, że wraz z rosnącą przewagą produktów roślinnych w diecie maleje odsetek chorych na cukrzycę. Udowodniono również, że produkty wchodzące w skład diety wegetariańskiej korzystnie wpływają na poprawę wyrównania glikemicznego. Dodatkowo stosowanie diety wegetariańskiej przez pacjentów z cukrzycą może mieć korzystny wpływ na redukcję masy ciała, obniżenie poziomu cholesterolu i ciśnienia tętniczego oraz zmniejszenie ryzyka zachorowania na choroby układu sercowo-naczyniowego.

Jaki typ diety wegetariańskiej wybrać?

Wyróżnia się kilka rodzajów diety wegetariańskiej: laktowegetarianizm – dopuszczający spożycie produktów mlecznych, owowegetarianizm – dopuszczający spożycie jaj, pescowegetarianizm – dopuszczający spożycie ryby i semiwegetarianizm – dopuszczający spożycie drobiu. Najpopularniejszą odmianą diety wegetariańskiej jest laktoowowegetarianizm, który dopuszcza spożycie nabiału i jaj. Weganizm z kolei to typ wegetarianizmu, w którym wyklucza się wszystkie produkty pochodzenia zwierzęcego. Osoby z cukrzycą z pewnością nie powinny stosować diet bardzo restrykcyjnych, takich jak: witarianizm (dopuszczający do spożycia jedynie surowe warzywa i owoce) czy frutarianizm (spożycie samych owoców) ponieważ mogą one prowadzić do powstania niedoborów pokarmowych i być przyczyną dużych wahań glikemii.

Jak komponować posiłki na diecie wegańskiej?

U pacjentów chorujących na cukrzycę podstawowym celem leczenia jest normalizacja poziomu glikemii. Spożycie energii powinno być dostosowane indywidualnie do wieku, płci, masy ciała, wzrost oraz poziomu aktywności fizycznej. Jednocześnie nadal należy pamiętać o podstawowych założeniach diety w cukrzycy.

Postaw na różnorodność

Staraj się wybierać różnorodne produkty spożywcze i wybierać produkty z różnych grup. Pamiętaj, że im bardziej kolorowy i różnorodny będzie Twój jadłospis tym mniejsze będzie potencjalne ryzyko powstania niedoborów pokarmowych. Zwiększenie wartości odżywczej białka można również uzyskać poprzez łączenie ze sobą w ciągu dnia poszczególnych grup produktów spożywczych (np. połączenie kaszy gryczanej z pestkami, nasionami lub orzechami, dodanie musli do jogurtu naturalnego).

Uważaj na przekąski wegetariańskie

Jeśli sięgasz po wegetariańskie przekąski pamiętaj, że często są one źródłem węglowodanów. Jeśli więc jesteś na intensywnej insulinoterapii pamiętaj o podaniu dodatkowej dawki insuliny (dotyczy przekąsek, które zawierają powyżej 1 WW). Przekąski, które możesz spożywać swobodnie to przede wszystkim surowe warzywa. Pamiętaj, że ich spożycie nie prowadzi do wzrostu glikemii.

Zwróć uwagę na indeks glikemiczny 

Osoby chorujące na cukrzycę powinny zwracać uwagę na indeks glikemiczny (IG) spożywanych produktów. Należy wybierać te produkty, dla których IG wynosi poniżej 55, a zrezygnować ze spożycia produktów o IG wysokim (> 70). Indeks potrawy można również obniżyć poprzez stosowanie odpowiednich technik kulinarnych (gotowanie al’dente), dodatek błonnika pokarmowego np. w postaci otrąb, powolne jedzenie oraz unikanie nadmiernego rozdrobnienia potrawy.

Wybieraj produkty pełnoziarniste

Dieta osób cierpiących na cukrzycę powinna opierać się głównie na produktach pełnoziarnistych, takich jak płatki zbożowe, otręby, grube kasze, pieczywo razowe. Są one nie tylko bogate w błonnik, ale również zawierają więcej witamin i składników mineralnych niż produkty z mąki jasnej.

Uważaj na owoce

To prawda, że owoce to skarbnica wielu witamin i składników mineralnych. Należy jednak pamiętać, że są one również źródłem cukrów prostych, które mogą podwyższać poziom glukozy. Z tego względu zadbaj o to, aby w Twojej diecie spożycie warzyw przeważało nad spożyciem owoców. Ogranicz spożycie soków owocowych czy suszonych owoców ze względu na ich wyższy IG. Wybieraj głównie owoce o niskim IG spożywane w postaci surowej.

Zadbaj o odpowiednią podaż białka

W tradycyjnej diecie wegetariańskiej znajduje się wiele produktów będących dobrym źródłem białka, takich jak jaja czy nabiał. Problem może pojawić się w przypadku wyeliminowania z diety wszelkich produktów pochodzenia zwierzęcego. Spośród produktów pochodzenia roślinnego najwięcej białka znajduje się w roślinach strączkowych.

Czym zastąpić nabiał?

Mleko i nabiał są dobrym źródłem wapnia. Jeśli zrezygnujesz z ich spożycia pamiętaj, że pewną ilość wapnia dostarczą Ci zielone warzywa liściaste, takie jak: jarmuż, szpinak, kapusta. Dobrym źródłem wapnia dla osób z cukrzycą mogą być również napoje roślinne wzbogacane w wapń oraz wody mineralne. Wapń możesz dostarczyć włączając do swojej diety orzechy, pestki czy nasiona. Nie zapominaj, że do prawidłowego przyswajania wapnia niezbędna jest witamina D.

Zwiększ spożycie żelaza

Żelazo gorzej się przyswaja z produktów pochodzenia roślinnego, dlatego należy go spożywać w większej ilości. Źródłem żelaza w diecie wegetariańskiej są: nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe pełnoziarniste i zielone warzywa liściaste. Produkty bogate w żelazo powinny być łączone z produktami będącymi źródłem witaminy C, która poprawia wchłaniania tego składnika mineralnego. Skarbnicą żelaza w połączeniu z witamina C jest natka pietruszki. Wykorzystaj ją w swoich jadłospisach dodając pietruszkę do sałatek lub pesto.

Cynk – ważny składnik Twojej diety

Wegetarianie są również narażani na niedobór cynku. Ponieważ niedobory tego pierwiastka mogą być przyczyną zaburzeń tolerancji glukozy osoby z cukrzycą powinny szczególnie zadbać o uzupełnienie diety w ten składnik mineralny. Dobrym źródłem cynku są produkty pełnoziarniste, suche nasiona roślin strączkowych, orzechy, pestki i nasiona. Pamiętaj, że cynk lepiej przyswaja się z produktów o wyższej zawartości białka.

Pamiętaj o tłuszczach omega-3

Chociaż wegetarianie spożywają zazwyczaj więcej tłuszczów wielonienasyconych, to ilość kwasów omega-3 w ich diecie jest niewystarczająca. Jest to zrozumiałe, gdyż głównym źródłem tych tłuszczów są ryby. Pamiętaj, że wśród produktów pochodzenia roślinnego dobrym źródłem kwasów omega-3 są olej lniany, orzechy włoskie, czy nasiona chia. Kwasy tłuszczowe omega-3 działają przeciwzapalnie oraz pomagają w walce z wysokim poziomem cholesterolu. Ich wprowadzenie do diety zmniejsza także ryzyko rozwoju chorób układu krążenia.

Podsumowanie

Wiele badań wskazuje na korzystny wpływ diety wegetariańskiej w różnych problemach zdrowotnych. Odpowiednio zbilansowana dieta oparta na produktach roślinnych połączona z aktywnością fizyczną pozwala nie tylko wyrównać stężenie glukozy we krwi, ale i pozbyć się wielu dolegliwości będących następstwem cukrzycy. Dieta wegetariańska wpływa ponadto korzystnie na redukcję masy ciała, dzięki czemu poprawia wrażliwość na insulinę, oraz zmniejsza ryzyko rozwoju chorób sercowo-naczyniowych.

Literatura

  1. Lee Y., Park K. Adherence to a Vegetarian Diet and Diabetes Risk: A Systematic Review and Meta-Analysis of Observational Studies. Nutrients. 2017;9(6).pii:E603.
  2. Pawlak R. Vegetarian Diets in the Prevention and Management of Diabetes and Its Complications. Diabetes Spectr. 2017;30(2):82-88.
  3. Trapp C.B., Barnard N.D. Usefulness of vegetarian and vegan diets for treating type 2 diabetes. Curr Diab Rep. 2010;10(2):152-158.
  4. Viguiliouk E., Kendall C.W., Kahleová H., Rahelić D., Salas-Salvadó J., et al. Effect of vegetarian dietary patterns on cardiometabolic risk factors in diabetes: A systematic review and meta-analysis of randomized controlled trials. Clin Nutr. 2018;pii:S0261-5614(18)30220-6.
  5. Yokoyama Y., Barnard N.D., Levin S.M., Watanabe M. Vegetarian diets and glycemic control in diabetes: a systematic review and meta-analysis. Cardiovasc Diagn Ther. 2014;4(5):373-382.

O AUTORZE

Małgorzata Jamka

Dr n. med.  

Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym im. K. Marcinkowskiego w Poznaniu. Autorka publikacji naukowych z zakresu dietetyki i żywienia. Aktywna uczestniczka licznych konferencji naukowych, w tym na szczeblu międzynarodowym. Stypendystka Deutscher Akademischer Austauschdienst (DAAD). Obecnie w trakcie studiów doktoranckich.



PRZECZYTAJ WIĘCEJ O:

Obliczanie wymienników węglowodanowych w praktyce

CZYTAJ DALEJ

Obliczanie wymienników węglowodanowych w praktyce