Rola błonnika w diecie diabetyka: Jak włączyć go do codziennych posiłków?
Błonnik pokarmowy to składnik, o którym często słyszymy w kontekście zdrowej diety, ale jego znaczenie dla diabetyków jest wręcz nieocenione….
Uczucie niepokoju, drżenie rąk oraz odczuwalny niepokój bardzo często jest skorelowany z jednostką chorobową, jaką jest cukrzyca. Problemy ze snem u diabetyków są bardzo powszechnym zjawiskiem. W tym artykule przedstawione zostaną powody, które wpływają na problemy ze snem osób chorujących na cukrzycę, a także jak temu zaradzić.
Cukrzyca i sen – dlaczego to się łączy?
Cukrzyca to choroba, która nie tylko wpływa na poziom cukru we krwi, ale także oddziałuje na każdy aspekt naszego życia – w tym na sen. Osoby z cukrzycą często borykają się z zaburzeniami snu, takimi jak bezsenność, częste wybudzanie się w nocy czy sen niskiej jakości. Powodem jest glikemia organizmu – czyli poziom cukru we krwi. W momencie, gdy poziom glukozy we krwi jest zbyt wysoki (hiperglikemia), organizm zmaga się z nadmiernym pragnieniem, którego zaspokojenie może skutkować częstszym wybudzaniem w nocy z potrzeby oddania moczu. Z kolei zbyt niski poziom glukozy (hipoglikemia) wywołuje niepokój i sprawia, że trudno jest zapaść w głęboki sen, a tym samym osiągnąć najbardziej pożądaną fazę snu – REM.
Cukrzycowe nocne koszmary
Niektóre osoby zmagające się z cukrzycą mogą doświadczać tzw. „koszmarów glikemicznych”. Określenie te związane jest z wahaniami poziomu glukozy we krwi przed zaśnięciem. Hiperglikemia przed snem prowadzi do przerywania wyżej wspomnianej fazy REM – w której śnimy i regeneracja organizmu jest najwyższa. Zamiast tego, budzimy się zmęczeni i rozdrażnieni.
Hipoglikemia może wywoływać nocne drżenie ciała, poty lub uczucie nagłego niepokoju, które może wywoływać chęć spożycia przekąski, która podniesie natychmiastowo poziom glukozy we krwi. Niestety, takie wahania glukozy to błędne koło – zaburzenia snu nasilają problemy z kontrolą cukru, a problemy z cukrem utrudniają sen.
Jak przerwać ten cykl?
1. Regularność posiłków
Badania pokazują, że jedzenie regularnych posiłków – zwłaszcza śniadań – może pomóc w ustabilizowaniu poziomu cukru we krwi. Kolacja zjedzona na 2-3 godziny przed snem, lekkostrawna i o niskim ładunku glikemicznym, również pomoże zapobiegać nocnym wahaniom glukozy.
2. Aktywność fizyczna
Poranna aktywność fizyczna może obniżyć poziom cukru we krwi wieczorem i poprawić jakość snu. Pamiętaj jednak, by unikać intensywnych ćwiczeń tuż przed snem – mogą one zadziałać pobudzająco i organizm będzie potrzebował większej ilości czasu, żeby się wyciszyć.
3. Diagnostyka snu
Obturacyjny bezdech senny (OSAHS) to częsta przypadłość u osób z cukrzycą typu 2. Objawy takie jak głośne chrapanie czy uczucie zmęczenia mimo wielu godzin snu, warto skonsultować ze specjalistą. OSAHS w długoterminowym rozrachunku może prowadzić do problemów z chorobami naczyniowo-sercowymi, tj. nadciśnienie tętnicze, zawał serca lub udar mózgu.
4. Zadbaj o higienę snu
Stwórz wieczorny rytuał relaksacyjny – zgaszone światło, zredukowana ekspozycja na światło niebieskie i chwila wyciszenia mogą zdziałać cuda. W tym aspekcie, a także regularności i kompozycji posiłków pomoże aplikacja Cukrzyca.pl, w której znajdziecie innowacyjny moduł balansowy zaprojektowany specjalnie z myślą o poprawie jakości zasypiania. Aplikacja pomoże lepiej kontrolować również poziom glikemii, proponując dopasowane zalecenia. To idealne narzędzie, które wspiera zarówno zarządzanie cukrzycą, jak i higienę snu – kluczowe dla osób zmagających się z problemami glikemicznymi.
Podsumowanie
Cukrzyca to jednostka chorobowa, która wymaga od chorych wielu wyrzeczeń i konsekwencji w działaniach. Jednak drobne zmiany w codziennych nawykach mogą znacząco poprawić jakość naszego życia. Dobre zarządzanie glikemią przekłada się nie tylko na lepsze wyniki zdrowotne, ale także na spokojniejszy, bardziej regenerujący sen.
Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!
Literatura
- Hou, Y., Li, R., Xu, Z., Chen, W., Li, Z., Jiang, W., Meng, Y. (2024). The Association between METS-IR Index and Obstructive Sleep Apnea-Hypopnea Syndrome: A Cross-Sectional Study Based on the National Health and Nutrition Survey.
- Kiekens, L., Lammens, C., Tack, A. (2023). Effects of timing of exercise on exercise-associated metabolism in young healthy women.
- Konstantinidou, V., Jamshed, H. (2024). Chrononutrition and health: how meal timing impacts glycemic control and sleep quality.
- Li, F., Zhang, R.Y., Li, J.Y., Liu, Y.N., Zhang, Z.X., Zhao, J. (2024). The causal relationship between type 2 diabetes mellitus and isolated REM sleep behavior disorder: results from multivariable and network Mendelian randomization.
- Minari, T.P., Bonalume Tacito, L., et al. (2024). Nutritional management, skipping breakfast, glycemic control, and cardiovascular risk on type 2 diabetes mellitus.
O autorze
Cukrzyca.pl, jeden z wiodących portali gromadzący wiedzę o cukrzycy, który powstał z myślą o osobach chorych na cukrzycę szukających wsparcia oraz informacji na temat choroby. Artykuły, poradniki i materiały informacyjne są tworzone przez ekspertów w dziedzinach takich jak: diabetologia, dietetyka, psychologia i edukacja diabetologiczna.
