Dlaczego warto się wysypiać? Brak snu odpowiedzialny za cukrzycę typu 2

niedobór snu a cukrzyca typu 2. sen a cukrzyca

Liczba chorych na cukrzycę stale wzrasta. Mimo licznych działań edukacyjno-żywieniowych podejmowanych na całym świecie, według danych WHO, liczba chorych na cukrzycę typu 1 i 2 wzrosła ze 108 milionów w 1980 roku do 422 milionów w roku 2014 i wciąż rośnie (1). Warto więc zastanowić się, dlaczego choć wiemy o niej coraz więcej, wciąż nas pokonuje?

Mało kto zastanawiając się nad potencjalnymi czynnikami zwiększającymi ryzyko zachorowania na cukrzycę wymienia odpowiednią długość i jakość snu. Najczęściej cukrzyca typu 2 kojarzy nam się z nieodpowiednią dietą (obfitującą w nadmiar energii i cukrów prostych) oraz mało aktywnym trybem życia. Okazuje się jednak, że zachowanie higieny snu jest równie ważne.

Niedobór snu a ryzyko cukrzycy typu 2

Badania naukowe dowodzą, że zarówno zbyt krótki, jak i zbyt długi czas snu sprzyja rozwojowi cukrzycy typu 2. Najniższe ryzyko zachorowania obserwuje się u osób, które sypiają od 7 do 8 godzin na dobę (2). Zbyt krótki sen określany jest zwykle jako trwający poniżej 6 godzin, a zbyt długi – powyżej 9. Ryzyko cukrzycy typu 2 wzrasta o 9% z każdą nieprzespaną godziną (3). Proces snu wpływa bowiem na gospodarkę hormonalną. Stymuluje między innymi uwalnianie tzw. hormonów “głodu i sytości”, czyli greliny i leptyny. Krótki sen skutkuje podwyższeniem stężenia tych hormonów (4). Zatem już po jednej nieprzespanej nocy możemy spodziewać się, że nasz organizm będzie domagał się zwiększonej podaży pokarmu. To z kolei w dłuższym okresie czasu może spowodować zwiększenie masy ciała, nadwagę lub otyłość i w konsekwencji zaburzenia metaboliczne. Nawet krótkotrwałe ograniczenia snu mogą obniżać wrażliwość tkanek na działanie insuliny, co jest szczególnie istotne w kontekście rozwoju cukrzycy typu 2, a ponadto mogą podwyższać poranne stężenie kortyzolu we krwi (potocznie zwanego hormonem “stresu”) (5).

Nie tylko długość snu jest istotna. Powinniśmy zadbać również o jego jakość. Wielu badaczy przewiduje, że osoby śpiące zbyt długo (tj. powyżej 9 godzin na dobę) rekompensują sobie w ten sposób słabą jakość snu. Obniżać ją mogą pojawiające się w nocy zaburzenia snu takie jak bezsenność czy bezdech senny. Udowodniono, że lekki, fragmentaryczny sen,
z epizodami wybudzania co około 90 minut u dorosłych, zdrowych młodych mężczyzn prowadził do obniżonego wydzielania tzw. hormonów sytości. W dłuższym okresie czasu, zmniejszone wydzielanie tych substancji, sprzyja rozwojowi insulinooporności, a następnie – cukrzycy typu II.

Jak praca zmianowa może wpłynąć na wydzielanie insuliny

Największym problemem, na który często nie mamy wpływu, wydaje się być praca zmianowa. Wiąże się ona ze zmienioną ekspozycją na światło, zmianą pór spożywania posiłków i natężoną aktywnością fizyczną w godzinach nocnych. Wszystkie te czynniki zaburzają tzw. rytmy okołodobowe (których klasycznym przykładem jest rytm snu i czuwania). Badania przeprowadzone na modelach zwierzęcych pokazały, że już po zaledwie 10 tygodniach takich zmian, wystąpiły znaczące zaburzenia wydzielania insuliny w odpowiedzi na stężenie glukozy i szybsza utrata komórek beta trzustki, które odpowiadają za jej wydzielanie (6).

Podsumowanie

Podsumowując, myśląc o zdrowym stylu życia w kontekście prewencji cukrzycy typu 2, oprócz zdrowej diety i aktywności fizycznej, należy zadbać także o efektywny sen. Jak to zrobić? Przede wszystkim zacznijmy od zaplanowania jego długości (starajmy się sypiać regularnie, mniej więcej 7-8 godzin). Warto pomyśleć także o odpowiednim otoczeniu, czyli zapewnić sobie ciszę i spokój, wyłączyć wszystkie źródła światła, które mogłyby nas wybudzać. Tych kilka małych zmian może znacząco wpłynąć na nasz sen, a tym samym przyczynić do zachowania zdrowia.

Literatura

https://www.who.int/en/news-room/fact-sheets/detail/diabetes
Grzeszczak W. Czy można zapobiegać rozwojowi cukrzycy typu 2 — co nowego opublikowano na ten temat na początku 2015 roku? Choroby Serca i Naczyń. 2015; 12(4): 223-232.
Kolb H, Martin S. Environmental/lifestyle factors in the pathogenesis and prevention of type 2 diabetes. BMC Medicine. 2017; 15: 131.
Krajewska O, Skrypnik K, Kręgielska-Narożna M, Suliburska J, Bogdański P. Wpływ długości i jakości snu na parametry antropometryczne, metaboliczne i ogólny stan zdrowia fizycznego i psychicznego. Forum Zaburzeń Metabolicznych. 2017; 8(2): 47-55.
Tan X, Chapman C.D, Cedernaes J, Benedict Ch. Association between long sleep duration and increased risk of obesity and type 2 diabetes: A review of possible mechanisms. Sleep Medicine Reviews. 2018; 40: 127-134.
Wołyniec W, Kurlapski M, Januszczyk J, Renke M. Cukrzyca w społeczeństwie 24/7. Związek między pracą zmianową a zaburzeniami metabolicznymi. Diabetologia Kliniczna. 2015; 4(1).

O autorze Daria Nowak

lic.

Absolwentka studiów licencjackich kierunku Dietetyka na Akademii Wychowania Fizycznego im. Eugeniusza Piaseckiego w Poznaniu, ze specjalizacją dietoprofilaktyka i dietoterapia chorób dietozależnych. Obecnie w trakcie ostatniego roku studiów magisterskich na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Do jej zainteresowań należy dietetyka gerontologiczna i diety wegetariańskie.