Rola błonnika w diecie diabetyka: Jak włączyć go do codziennych posiłków?
Błonnik pokarmowy to składnik, o którym często słyszymy w kontekście zdrowej diety, ale jego znaczenie dla diabetyków jest wręcz nieocenione….
Informacja o cukrzycy dla wielu osób brzmi jak wyrok. Dla innych to wyzwanie i szansa na zmiany w życiu. Są też tacy, którzy zmagając się z cukrzycą typu 1 od ponad 20 lat, postanawiają zacząć uprawiać triathlon i przygotowywać się do Ironmana. Nigdy nie jest za późno, a granice często są tylko w naszych głowach. Jak przygotować się do uprawiana sportu, nawet wyczynowego będąc diabetykiem?
Czy sport jest dla chorych na cukrzycę?
O zaletach regularnego uprawiania sportu nie trzeba nikogo przekonywać. Ta reguła dotyczy oczywiście również diabetyków, dla których stanowi ona podstawę leczenia.
Wysiłek fizyczny wpływa bardzo korzystnie na układ naczyniowo-sercowy i redukcję ciśnienia tętniczego, a często diabetycy mają zbyt wysokie ciśnienie krwi. Dodatkowo, sport u osób z cukrzycą zwiększa wrażliwość tkanek obwodowych na insulinę, przez to mogą oni lepiej kontrolować glikemię. Sport nie tylko zapobiega cukrzycy typu 2, ale także wpływa bardzo pozytywnie na stan zdrowia cukrzyków typu 1 oraz poprawia ogólną wydolność fizyczną i samopoczucie.
– Wysiłek powinien być regularny, najlepiej codzienny ale konieczne jest poprzedzenie go konsultacją
z lekarzem. Należy ustalić odpowiednie zmniejszenie dawek leków, lub nawet zamianę na lek słabiej działający, w przypadku insuliny zmniejszenie dawek. Intensywność aktywności fizycznej powinna wynosić około 150 minut, ale najlepiej jakby była codzienna przez około 30 minut. Wskazanymi formami sportu dla osób chorych na cukrzycę T1 lub T2 są: bieganie, jazda na rowerze, pływanie, czy szybki spacer. Ja pokochałam triathlon, dochodząc do mojej formy latami, ale zawsze trzeba postawić pierwszy krok w walce o lepsze jutro– powiedziała Maja Makowska, sportsmenka, triathlonistka, ukończyła ironmana, aka Sugar Woman.
Jak rozpocząć przygodę ze sportem z cukrzycą?
- Rozgrzewka – Każdy sport powinien być poprzedzony dobrą rozgrzewką. Dzięki temu minimalizujemy możliwość kontuzji, przygotowujemy całe ciało, serce i mięśnie do wysiłku.
Po aktywności warto rozciągnąć się, co da czas też na zwolnienie pracy serca. - Kontrola stężenia cukru we krwi przed wysiłkiem – sprawdź koniecznie poziom glikemii – gdy poziom przekracza 300 mg/dl, lub nawet 250 mg/dl na czczo- lepiej odpuścić wysiłek.
100 mg/dl przed wysiłkiem jest również przeciwwskazaniem do jego podjęcia. Pamiętaj, że źle kontrolowana cukrzyca w połączeniu ze sportem może nasilić hiperglikemię i doprowadzić do kwasicy ketonowej. - Małe dystanse – na początku wybieraj krótsze dystanse, stopniowo je zwiększając. Jeśli nie biegałeś wcześniej, zacznij od szybkich spacerów, wchodząc na większe obciążenia jak marszobieg czy trucht.
- Mierz i kontroluj w trakcie wysiłku – jeśli założyłeś wysiłek, który będzie przekraczał 1 godzinę, pomiar poziomu glikemii wykonuj w odstępach 20 minutowych. Systemy CGM takie jak Dexcom G6 umożliwiają Ci pełną kontrolę i monitoring tego co się dzieje z Twoim ciałem. Dexcom G6 to system ciągłego monitorowania w czasie rzeczywistym poziomu glukozy (CGM-RT). Jest fabrycznie skalibrowany, w związku z czym nie są wymagane pomiary krwi z palca.
Gdy np. stężenie cukru spadnie poniżej 60-70 mg/dl, konieczne jest spożycie odpowiedniej przekąski. - Kontrola stężenia cukru we krwi po wysiłku – Po uprawianiu sportu, szczególnie długotrwałym sprawdź poziom glikemii – na kilka godzin po zakończeniu, a także przed snem.
Po intensywnym wysiłku hipoglikemia może wystąpić nawet do 48 godzin!
Pobiec na 10km, w półmaratonie, maratonie a może wystartować w triathlonie?
Jeśli starujemy w godzinach porannych, powinniśmy wstać znacznie wcześniej, aby podać insulinę przed startem. W przypadku długich biegów można zastanowić się nad zmniejszeniem insuliny bazowej.
Poziom cukru w dniu startu może być lekko podwyższony. Jeśli nie jest utrzymywany długotrwale, nie musimy się tym przejmować, ponieważ wysiłek fizyczny dość mocno zbije cukier. Z rana możemy wystartować z delikatnie wyższym cukrem, tak aby jak najpóźniej dopuścić do hipoglikemii. Jeśli jest zbyt niski, możemy zjeść banana czy kanapkę z miodem. Pamiętajmy, że cukier szybko spalimy w pierwszej fazie biegu.
– Na każdy trening, a już obowiązkowo na dłuższe dystanse musimy mieć ze sobą coś słodkiego.
Kilka żeli energetycznych i batonów na trasie, żeby móc uzupełnić braki energetyczne. I nie myślmy,
że 1-2 wystarczą, w momencie gdy nasze ciało będzie przez dłuższy czas mocno pracowało i było obciążone. Trzeba na bieżąco kontrolować poziom cukru. W moich treningach pomaga mi system Dexcom G6, który wysyła odczyty poziomu glukozy do odbiornika co 5 minut. Wyświetla ponadto ostrzeżenia dla stężenia 55 mg/dL. Dla poziomu cukru bardzo istotna jest forma treningu.
W treningu interwałowym gdzie wchodzi mocny „beztlen” wzrasta szybko glikemia, trzeba być ostrożnym i znać swoje możliwości. Dlatego warto pracować na kondycją w zakresach tlenowych, gdzie cukier zachowuje się w sposób przewidywalny, a dopiero później przesuwać stopniowo granice- podsumowała Maja Makowska.
Kiedy należy odpuścić uprawianie sportu?
- Kiedy poziom glikemii masz ponad 300 mg/dl a trening planujesz krótki poniżej 1 godziny
- Kiedy jesteś chory lub zaczyna się u ciebie infekcja, albo właśnie z niej wychodzisz i organizm jest osłabiony
- Kiedy jesteś w tzw. hipoglikemii lub poziom twojego cukru spada gwałtownie lub jest niski np. poniżej 70mg%
- Kiedy masz sygnały od organizmu takie jak: zawroty głowy, pisk w uszach, wyjątkowo mocno się pocisz – wtedy przerwij trening i sprawdź co się dzieje.
Co możesz zyskać regularnie uprawiając sport?
- Obniżysz ciśnienie tętnicze we krwi.
- Łatwiej utrzymasz dobrą sylwetkę i właściwą masę ciała.
- Wyrównasz metabolicznie cukrzycę dzięki lepszej wartości glikemii.
- Zmniejszysz ilość zażywanej insuliny.
- Poprawisz stan psychiczny i samopoczucie.
Maja Makowska
https://www.instagram.com/sugarwoman__/
Od ponad 20 lat choruje na cukrzycę typu T1. Daje siłę osobom chorym na tę chorobę. Obecnie przygotowuje się do połówki Ironmana. Osiem treningów tygodniowo to dla osoby zdrowej spore wyzwanie, a w przypadku diabetyka to zadanie wręcz nadzwyczajne. Pływanie, bieganie oraz jazda na rowerze to olbrzymi test dla nowych technologii. Pół godziny w zimnej wodzie kiedy dojść może do nagłego spadku poziomu cukru nie daje możliwości uciążliwego nakłuwania się.
Z pomocą idą zestawy Ciągłego Monitoringu Poziomu (CGM) cukru. Integracja z zegarkiem, komórką, czy innymi urządzeniami sygnalizują natychmiast wszelkie zmiany i dają możliwość podjęcia interwencji.
Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!
O autorze
Cukrzyca.pl, jeden z wiodących portali gromadzący wiedzę o cukrzycy, który powstał z myślą o osobach chorych na cukrzycę szukających wsparcia oraz informacji na temat choroby. Artykuły, poradniki i materiały informacyjne są tworzone przez ekspertów w dziedzinach takich jak: diabetologia, dietetyka, psychologia i edukacja diabetologiczna.
