Fenomenalna moc kiszonek potwierdzona naukowo!

Naukowcy z Uniwersytetu Stanforda udowodnili naukowo, że w naszym codziennym jadłospisie nie powinno brakować pokarmów, które podlegają procesom fermentacji – powinniśmy jeść dużo kiszonek (1).

Najnowsze wyniki badań wskazują, że już po 10 tygodniach diety bogatej w kiszonki zmienia się mikrobiom, wyraźnie wzmacnia się nasz układ odporności, a na dodatek spada stężenie prozapalnych interleukin, które wiązane są m.in. z cukrzycą typu 2 i chronicznym stresem.

Jaki wpływ na zdrowie mają kiszone produkty? Nowe odkrycie mikrobiologów

Badacze zakwalifikowali do eksperymentu 36 dorosłych osób, które podzielono na 2 grupy – jedni wzbogacili dietę o fermentowane produkty, a drudzy spożywali więcej błonnika. Okazało się, że zdecydowanie lepsze efekty osiągnęły osoby, które jadły kiszonki. Po 10 tygodniach zaobserwowano u nich znaczące zmiany w mikrobiomie oraz w tym, w jaki sposób działał ich układ odporności.

Dzięki urozmaiceniu jadłospisu o kiszone warzywa, jogurty, kefiry, a także kombuchę lub kimchi (koreańskie kiszonki) udało się wyraźnie zwiększyć bioróżnorodność mikrobiomu. Co ciekawe, efekt był tym lepszy, im więcej fermentowanych pokarmów znalazło się w menu badanych.

To zdumiewające odkrycie i jeden z pierwszych dowodów na to, jak prosta zmiana diety może zmienić model mikrobiomu u dorosłych osób – tłumaczy profesor mikrobiologii i immunologii Justin Sonnenburg ze Stanford University.

Kiszonki działają przeciwzapalnie i wzmacniają układ odporności

Wśród badanych, którzy jedli kiszonki, zaobserwowano zmniejszenie aktywności czterech rodzajów komórek odpornościowych i spadek stężenia prozapalnych białek, zwłaszcza tzw. interleukiny-6, którą wiąże się z cukrzycą typu 2, reumatoidalnym zapaleniem stawów oraz chronicznym stresem.

Dieta bogata w fermentowane pokarmy u wszystkich uczestników eksperymentu wpłynęła pozytywnie na ich układ odporności i zmniejszyła stan zapalny. Zdaniem naukowców kiszonki mogą także pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała, a także zmniejszać ryzyko chorób układu krążenia i niektórych nowotworów.

Im więcej kiszonek, tym łatwiej strawić błonnik

Takich efektów nie udało się jednak wykazać w drugiej grupie, która spożywała więcej błonnika. Analizy próbek krwi i kału potwierdziły zaś wcześniejsze ustalenia naukowców, które wskazywały na to, że mieszkańcy uprzemysłowionych krajów mają tak zubożony mikrobiom, że nie są w stanie w pełni trawić błonnika. Przeciwdziałać temu może zaś wzbogacenie diety o kiszonke produkty.

Z czego można zrobić kiszonki?

1. Kiszone jabłka

Ten wariant to prawdziwy hit wśród kiszonek! Najprawdopodobniej wywodzi się z Ukrainy, jednak coraz częściej można zauważyć go również na polskich stołach. Stanowią idealny dodatek do dań mięsnych, jednak sprawdzą się też jako samodzielna przekąska. Aby sporządzić tę kiszonkę, przygotuj: 10 jabłek przyprawy: cynamon (w lasce), kilka goździków, ziaren jałowca i ziela angielskiego 2 l wody 3 łyżki soli. Umyj jabłka i zasyp je przyprawami. Zagotuj wodę z solą, a następnie zalej jabłka w taki sposób, by całe były pokryte mieszaniną.

2. Kiszony kalafior

Przygotuj: kalafior podzielony na różyczki 2 l wody 3 łyżki soli chrzan kilka ząbków czosnku przyprawy: koper, ziele angielskie, liść laurowy. Postępuj tak, jak przy jabłkach. Pamiętaj, by w słoikach umieścić surowy kalafior.

3. Kiszony czosnek

Czy można wydobyć z czosnku „coś więcej”? Oczywiście! Wystarczy go zakisić. W jaki sposób? Przygotuj: czosnek (tyle, ile chcesz! Przyjmijmy kilka główek) 1 l wody 2 łyżki soli przyprawy: koper, ziele angielskie, liść laurowy, pieprz ziarnisty. Zagotuj wodę z solą i zalej obrane ząbki czosnku. Przechowuj w słoiku w ciemnym i chłodnym miejscu.

4. Kiszone pomidory

Nie spodziewałeś się tego, prawda? Kiszone pomidory to nie tylko źródło likopenu, ale także składników prebiotycznych. Aby je przygotować, weź: 1 kg pomidorów średniej wielkości 1 l wody 2 łyżki soli chrzan przyprawy: koper, pieprz ziarnisty, ziele angielskie, liść laurowy. Postępuj jak przy innych kiszonkach. Takie pomidory są znakomitym składnikiem zup.

5. Kiszona marchew

Kolejna świetna przekąska i dodatek do dań obiadowych. Sprawdzi się także w sałatkach. Przygotuj: marchew wodę sól chrzan czosnek przyprawy: liść laurowy, pieprz ziarnisty, ziele angielskie. Postępuj jak przy innych kiszonkach – wodę z solą zagotuj w proporcjach 1-1,5 łyżki soli na litr wody. Marchew pokrój w słupki, zasyp przyprawami, dodaj chrzan i czosnek. Zalej wodą z solą i przechowuj w ciemnym, chłodnym miejscu (2).

W jakiej diecie znajdziecie kiszonki?

Kiszone produkty są bardzo często wykorzystywane np. w diecie warzywno-owocowej dr Ewy Dąbrowskiej. Choć sam post warzywny nie jest zalecany osobom z cukrzycą typu 1, zdrowe odżywianie zgodne z założeniami dr Dąbrowskiej, bogate właśnie w kiszonki, może przynieść dużo dobrego również diabetykom.

Literatura

https://med.stanford.edu/news/all-news/2021/07/fermented-food-diet-increases-microbiome-diversity-lowers-inflammation
https://www.msn.com/pl-pl/kuchnia/wiadomosci-o-zywieniu/naukowcy-z-uniwersytetu-stanforda-potwierdzili-fenomenaln%C4%85-moc-kiszonek/ar-AAM87nS

O autorze Redakcja

Cukrzyca.pl, jeden z wiodących portali gromadzący wiedzę o cukrzycy, który powstał z myślą o osobach chorych na cukrzycę szukających wsparcia oraz informacji na temat choroby. Artykuły, poradniki i materiały informacyjne są tworzone przez ekspertów w dziedzinach takich jak: diabetologia, dietetyka, psychologia i edukacja diabetologiczna.