Obliczanie wymienników węglowodanowych w praktyce

Codzienne liczenie ilości wymienników węglowodanowych zawartych w poszczególnych produktach spożywczych może na początku sprawiać wiele trudności. W związku z tym przygotowaliśmy dla Ciebie kilka praktycznych wskazówek, dzięki którym obliczanie ilości wymienników węglowodanowych stanie się łatwe i proste.

Na początek powinieneś przede wszystkim dowiedzieć co to jest wymiennik węglowodanowy.

Wymiennik węglowodanowy – definicja

Jeden wymiennik węglowodanowy (1 WW) jest to taka ilość produktu lub potrawy wyrażona w gramach, która  dostarcza 10 g węglowodanów przyswajalnych.

Ilość węglowodanów przyswajalnych oblicza się poprzez odjęcie od ogólnej zawartości węglowodanów (g) ilości błonnika pokarmowego (g).

1 WW (wymiennik węglowodanowy) = 10 g węglowodanów przyswajalnych zawartych w produkcie.

Obliczanie WW na podstawie informacji podanych na opakowaniu produktu

Zawartość węglowodanów ogółem oraz ilość błonnika pokarmowego w danym produkcie można sprawdzić na opakowaniu. Każdy producent żywności jest zobowiązany do podawania informacji na temat wartości kalorycznej danego produktu oraz  ilości białek, tłuszczu, kwasów tłuszczowych nasyconych, węglowodanów, cukrów i soli. Obowiązkowe informacje można uzupełnić o informacje na temat ilości jednego lub większej liczby z następujących składników: kwasy tłuszczowe jednonienasycone, kwasy tłuszczowe wielonienasycone, alkohole wielowodorotlenowe, skrobia, błonnik, witaminy lub składniki mineralne. Informacje na temat wartości odżywczej danego produktu należy podać w przeliczeniu na 100 g lub 100 ml, a także na jedną porcję danego produktu. Informacja o ilości porcji zawartych w opakowaniu jednostkowym powinna być zwarta na opakowaniu danego produktu.

Przykłady

Ryż basmati

Ryż basmati w 100 g zawiera 76,9 g węglowodanów i 1,3 g błonnika.

Obliczamy liczbę węglowodanów przyswajalnych:

Węglowodany przyswajalne = 76,9 g – 1,3 g = 75,6 g

Następnie obliczamy ilość wymienników węglowodanowych:

1 WW  – 10 g węglowodanów przyswajalnych

x WW – 75,6 g węglowodanów przyswajalnych

x WW = (75,6 g x 1 WW)/10 g = 7,56 WW ~ 7,6 WW

Czyli w 100 g ryżu (1 woreczek) zawartych jest 7,6 WW.

Banan

Banan w 100 g zawiera 23,5 g węglowodanów i 1,7 g błonnika. 1 banan waży około 200 g.

Obliczamy ilość węglowodanów i błonnika zawartych w 1 bananie.

Węglowodany:

100 g – 23,5 g węglowodanów

200 g – x g węglowodanów

x g węglowodanów = (200 g x 23,5 g)/100 g = 47 g węglowodanów

Błonnik:

100 g – 1,7 g błonnika

200 g – x g błonnika

x g błonnika = (200 g x 1,7 g)/100 g = 3,4 g błonnika

Tak więc w 1 bananie zawartych jest 47 g węglowodanów i 3,4 g błonnika.

Obliczamy liczbę węglowodanów przyswajalnych:

Węglowodany przyswajalne = 47 g – 3,4 g = 43,6 g

Następnie obliczamy ilość wymienników węglowodanowych:

WW = 43,6 g/10 g = 4,36 WW ~ 4,4 WW

Czyli w 1 bananie znajduje się 4,4 WW.

Obliczanie WW na podstawie tabel wymienników węglowodanowych

Co jednak w przypadku produktów, dla których nie mamy informacji na temat ich wartości odżywczej lub tych, co do których nie istnieje obowiązek znakowania ich wartością odżywczą (np. chleb, warzywa i owoce)? W tym przypadku pomocne mogą być gotowe tabele wymienników węglowodanowych. Tabele wymienników węglowodanowych zawierają  zwykle informacje na temat ilości wymienników węglowodanowych zawartych w danej porcji produktu.

Przykłady

Marchew

Z tabeli WW odczytujemy, że 100 g marchwi zawiera 0,5 WW. Jednak marchew waży 45 g, więc jeśli:

0,5 WW – 100 g

x WW – 45 g

x WW = (45 g x 0,5 WW)/100 g = 0,22 WW ~ 0,2 WW

Jedna marchew zawiera więc 0,2 WW.

Chleb graham

Z tabeli WW odczytujemy, że w 1 kromce chleba graham o masie 30 g jest zawartych 1,3 WW. Na kolację panujemy spożyć 2 kromki chleba. Liczbę wymienników węglowodanowych w tym wypadku obliczymy w następujący sposób.

1,3 WW – 1 kromka

x WW – 2 kromki

x WW = 2 x 1,3 WW = 2,6 WW

Dwie kromki chleba zawierają więc 2,6 WW.

Pytanie o WW Asystenta Google Cukrzycy.pl

Jeśli chcesz, możesz też zapytać Asystenta Google o wartości Wymienników Węglowodanowych (WW) poszczególnych składników. Wystaczy uruchomić w swoim telefonie Asystenta Google i zadać mu odpowiednie pytanie, np. “Ile wymienników węglowodanowych ma banan?”.
Zobacz, jak zacząć korzystać z Asystenta na swoim smartfonie.

Ważenie produktów

Przed przystąpieniem do obliczania ilości wymienników węglowodanowych zawartych w danym produkcie pamiętaj o dokładnym zważeniu spożytej porcji produktu. Może się okazać, że w naszym wypadku sztuka, plaster, kromka nie będą ważyć dokładnie tyle samo, ile średnia masa podana w tabelach. W takim wypadku liczenie “na oko” może prowadzić do błędów, co skutkować może podaniem zbyt małej lub zbyt dużej dawki insuliny i w konsekwencji prowadzić do wahań poziomów glikemii.

Przykład

Jabłko

Z tabeli WW odczytujemy, że w 1 średnie jabłko o masie 150 g zawiera 1,5 WW. Zważyliśmy nasze jabłko i okazało się, że waży ono nie 150 g, ale 200 g. W takim przypadku liczbę wymienników węglowodanowych obliczymy w następujący sposób.

1,5 WW – 150 g jabłka

x WW – 200 g jabłka

x WW = (200 g x 1,5 WW)/150 g = 2 WW

Jabłko o masie 200 g zawiera więc 2 WW.

Pamiętajmy, że w przypadku posiłków złożonych z kilku produktów całkowita suma wymienników węglowodanowych zawartych w tym posiłku będzie stanowić sumę wymienników węglowodanowych zawartych w poszczególnych produktach.

Literatura

  1. Jarosz M, Kłosiewicz-Latoszek L. Cukrzyca: porady lekarzy i dietetyków. Warszawa: Wydaw Lekarskie PZWL, 2018.
małgorzata cukrzyca.pl cukrzyca
O autorze Małgorzata Jamka

dr n. med.

Absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Autorka publikacji naukowych z zakresu dietetyki i żywienia. Aktywna uczestniczka licznych konferencji naukowych, w tym na szczeblu międzynarodowym.

Przeczytaj także

Obliczanie wymienników węglowodanowych w praktyce