Co to ten indeks glikemiczny? Indeks i ładunek glikemiczny w cukrzycy

Często wykorzystywanym i ważnym pojęciem pod kątem zasad żywienia w cukrzycy jest indeks glikemiczny.

Czym jest indeks glikemiczny?

Indeks glikemiczny (IG) opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do tempa wzrostu poziomu glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów z glukozy lub białego pieczywa.

Przyjęto, że IG dla glukozy wynosi 100 i do tej wartości odnosi się inne produkty. Warto pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy jedynie produktów, które zawierają węglowodany, czyli takich jak np. pieczywo, kasza, makaron, ryż, warzywa czy owoce. Produktów, które są źródłem jedynie białka i tłuszczów np. mięsa, ryb oraz olejów to pojęcie już nie będzie dotyczyć.

Indeks glikemiczny niski, średni czy wysoki?

Dieta w cukrzycy powinna bazować przede wszystkim na produktach o niskim IG (<55) oraz opcjonalnie produktach o średnim IG (55-70). Powodować one będą powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i zmniejszają wahania glikemii w ciągu dnia. Natomiast produkty o wysokim IG (>70) nie są zalecane, ponieważ po ich spożyciu następuje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Dlatego warto zwrócić uwagę, aby w codziennej diecie nie pojawiały się takie produkty. W tym celu warto posłużyć się tabelami przedstawiającymi IG poszczególnych produktów. Możesz też głosowo zapytać swój smartfon o wartości indeksu glikemicznego poszczególnych składników, dzięki Asystentowi Google od Cukrzyca.pl. Zobacz, jak z niego korzystać.

Co wpływa na indeks glikemiczny?

Warto wiedzieć, co dodatkowo będzie wpływać na wartość IG. Pierwszym takim czynnikiem jest obróbka termiczna. Produkty po ugotowaniu będą miały wyższy IG niż przed obróbką. Przykładowo surowa marchew ma niższy IG, niż gotowana. Również makaron ugotowany al dente będzie o wiele korzystniej wpływać na poziom glikemii w porównaniu do rozgotowanego makaronu.  

Innym czynnikiem wpływającym na wartość indeksu będzie stopień rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobnimy produkt, tym szybciej wzrośnie poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Z tego powodu lepiej sięgać po warzywa i owoce w całości zamiast puree czy musów.

Kolejnym ważnym czynnikiem jest dojrzałość i odmiana produktu. Bardziej dojrzały owoc ma wyższy indeks. Kupując przede wszystkim owoce zwróć uwagę, aby nie były one za bardzo dojrzałe (4).

Pamiętaj także, że błonnik w postaci np. otrąb jest Twoim sprzymierzeńcem. Wpłynie on na opóźnienie wchłaniania węglowodanów, a co za tym idzie obniży IG.

Osoby chore na cukrzycę powinny również zwrócić uwagę, aby ich posiłki były pełnowartościowe i oprócz węglowodanów znalazły się w nich białka i tłuszcze. Właśnie te makroskładniki przyczynią się podobnie jak błonnik – do opóźnienia wchłaniania cukru zawartego w posiłku.

Ostatnim czynnikiem wpływającym na wartość IG jest tempo spożywania potrawy. Dlatego staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając pokarm. Jedząc szybko, wzrost glikemii po posiłku także będzie szybszy (1).  

Ładunek glikemiczny

W ostatnich latach w diecie chorych na cukrzycę coraz częściej zwraca się uwagę nie tylko na IG, ale także na ładunek glikemiczny (GL). Ładunek glikemiczny uwzględnia wpływ nie tylko rodzaju spożytego produktu, ale również jego ilość. Definiowany jest on jako iloczyn IG oraz zawartości węglowodanów w danej porcji produktu. Podczas, gdy indeks pozwala przewidzieć stopień, w jakim węglowodany zawarte w pożywieniu zwiększają stężenie glukozy we krwi, to całkowity wzrost glikemii po spożyciu określonego posiłku zależy zarówno od jakości (wyrażonej przez IG) jak i ilości spożytych węglowodanów. Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, mogą mieć niski ładunek. Zależy to od wielkości spożytej porcji produktu (2).

Wartości ładunku glikemicznego dzielimy następująco:

• niski (<10)

• średni (10-20)

• wysoki (>20)

Najczęściej dla zobrazowania ładunku glikemicznego porównuje się dwa owoce – arbuza oraz banana.

Arbuz

Indeks glikemiczny arbuza: 75

Zawartość węglowodanów w 100 g arbuza: 8 g

Wyliczenie ładunku glikemicznego arbuza: 75 x 8 : 100 = 6

Arbuz pomimo wysokiego IG, dzięki dużej zawartości wody oraz niskiej ilości węglowodanów posiada niski ładunek glikemiczny. A więc zjedzony  w niewielkich ilościach nie wpłynie znacząco na wzrost poziomu glukozy we krwi (6)

Banan

Indeks glikemiczny banana: 58

Zawartość węglowodanów w 100 g banana: 22 g

Wyliczenie ładunku glikemicznego banana: 58 x 22 : 100 = 12,8

Banan zaliczany jest do owoców o średnim indeksie glikemicznym (niższy od IG arbuza), jednak zawiera on w sobie dużą ilość węglowodanów. Na skutek tego ładunek glikemiczny banana jest dwukrotnie wyższy. W związku z tym spożycie 100 g banana wpłynie na większy wzrost glikemii poposiłkowej, niż 100 g arbuza, który cechuje się wyższym IG (3).

Podsumowanie

Możemy z tego wyciągnąć wniosek, że produkty o wysokim IG nie zawsze wiążą się z wysokimi wartościami glikemii. Warto jednak wtedy zwrócić uwagę na spożycie odpowiedniej porcji danego produktu (5).

Literatura

1. Baranik A., Ostrowska L.: Praktyczne zalecenia dotyczące żywienia chorych z cukrzycą typu 2 i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 4, 222–230.
2. Bator E., Bronkowska M., Bienkiewicz M., Biernat J: The impact of the glycemic index and glycemic load of food products on human health. Journal of Medical Science 2014, 2 (83), 161-166.
3. Duda-Sobczak A., Gawrecki A., Juruć A., Karbowska S. 2016. Cukrzyca typu 2 co powinien wiedzieć pacjent. Warszawa, Wydawnictwo lekarskie PZWL, s. 61-66.
4. Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.
5. Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103.
6. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Kliniczna 2018, tom 4, nr 1.

O autorze Marta Banaszak

mgr

Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Edukator żywieniowy ogólnopolskiego programu “Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”. Posiada bogate doświadczenie kliniczne z zakresu żywienia człowieka.

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u