Tłuszcz nie taki straszny. Po jakie źródła tłuszczów powinien sięgać diabetyk?

Światowe towarzystwa diabetologiczne zgodnie rekomendują, że ilość spożywanych w diecie osób z cukrzycą tłuszczów nie musi się różnić od zalecanej ilości spożywanej dla populacji ogólnej. Niezmiernie ważny jest natomiast rodzaj oraz jakość tłuszczu dostarczanego do organizmu.

Czy znasz te podstawy o tłuszczach?

Tłuszcze pełnią wiele funkcji w organizmie człowieka. Muszą być dostarczone w odpowiedniej ilości i proporcji. Najprościej mówiąc, możemy je podzielić na tłuszcze pochodzenia zwierzęcego i roślinnego. Jest to skoncentrowane źródło energii – 1g tłuszczu dostarcza aż 9 kcal, a dla porównania 1g białka lub węglowodanów dostarcza 4 kcal.

Według światowych (także polskich) rekomendacji energia z tłuszczu powinna pokrywać 25-40% dziennego zapotrzebowania energetycznego.

Tłuszcz spowalnia wchłanianie węglowodanów z posiłku

Tłuszcz spowalnia wchłanianie węglowodanów do krwi, dzięki temu poziom glukozy utrzymuje się na stabilnym poziomie. Kiedy zjadasz same węglowodany, poziom cukru we krwi skacze jak szalony niczym sprinter próbujący przebiec maraton. Natomiast spożywając wraz z produktem węglowodanowym źródła tłuszczu to tak jakby wsiąść na powolnego, stabilnego ślimaka, co w tym przypadku jest bardzo korzystne (przynajmniej zobaczysz krajobraz wokół siebie podczas takiej przejażdżki 😉 ). Pamiętać należy jednak, że wzrost poziomu glikemii następuje z tego powodu nie bezpośrednio po posiłku, a w kilka godzin po nim (średnio po 4-6 h). Osoby leczone za pomocą osobistej pompy insulinowej (OPI) powinny pamiętać o uwzględnieniu dodatkowego bolusa na tłuszcz i rozłożyć go na kilka godzin.

 Tłuszcz pełni ważną rolę w produkcji hormonów

Tłuszcz odgrywa decydującą rolę w produkcji hormonów zarówno u kobiet jak i u mężczyzn. Kwasy tłuszczowe zapewniają chemiczną strukturę dla większości z nich, a odpowiednie poziomy hormonów prowadzą do uregulowania apetytu, zmniejszenia ochoty na słodkie i równego poziomu energii (bez „zjazdów”).

Tłuszcz pozwala na absorpcję ważnych witamin

Witaminy A,D,E i K należą do grupy witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Z tego względu tłuszcz jest niezbędny do ich prawidłowego wchłaniania z pożywienia do organizmu. Bez tłuszczu nie są wstanie przynieść korzyści dla organizmu.

Tłuszcz wspomaga funkcjonowanie mózgu

Tłuszcz jest niezbędny dla prawidłowego funkcjonowania układu nerwowego i wspiera funkcjonowanie tzw. otoczek mielinowych w mózgu, które sprawiają, że Twój mózg potrafi wynieść sens z ogroma informacji, które do niego codziennie docierają. Spożywanie odpowiedniej ilości tłuszczu redukuje ryzyko upośledzenia funkcji kognitywnych i zaburzeń pamięci, które występują częściej u osób z cukrzycą. Poprawa funkcjonowania mózgu wiąże się z poprawą jakości życia, redukcją stresu i frustracji oraz pomaga w kontroli glikemii.

Tłuszcz jest sycący!

To bardzo proste – zjadasz mniej węglowodanów jeżeli połączysz je ze źródłem tłuszczu. Tłuszcz powoduje wysłanie do mózgu sygnału (za pomocą hormonu cholecystokininy) mówiącego o tym, kiedy zaprzestać jeść. To właśnie dlatego, kiedy zjadasz samo jabłko nie czujesz pełności w brzuchu, a po godzinie jesteś bardziej głodny niż wcześniej. Natomiast kiedy zjesz jabłko z orzechami twój żołądek jest pełen i poczucie sytości utrzymuje się przez kilka godzin.

Które tłuszcze są dobre i gdzie ich szukać?

Jednonienasycone kwasy tłuszczowe wykazują wiele pozytywnych skutków zdrowotnych. Ich spożycie powinno stanowić 10-15% wartości energetycznej pożywienia. Najbardziej znanym jendonienasyconym kwasem tłuszczowym jest kwas oleinowy. W dużych ilościach znaleźć go można w popularnej oliwie z oliwek, oleju rzepakowym, a także w awokado, migdałach, orzechach i żółtku jaja. Te kwasy tłuszczowe pełnią ochronną rolę w profilaktyce miażdżycy, obniżają bowiem cholesterol całkowity i cholesterol frakcji LDL (ten „zły” cholesterol) w surowicy krwi.

Popularne NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe są potrzebne do prawidłowego funkcjonowania organizmu. Nie są one syntetyzowane w organizmie człowieka, dlatego muszą być dostarczane w pożywieniu. Powinny stanowić około 6-10% wartości energetycznej pożywienia.

Do tej grupy kwasów tłuszczowych zalicza się:

– kwasy tłuszczowe omega-3, które znajdują się w tłuszczu ryb i olejach: lnianym, rzepakowym, sojowym, orzechach włoskich i siemieniu lnianym

– kwasy tłuszczowe omega-6, znajdujące się w olejach: słonecznikowym, kukurydzianym, krokoszowym, sojowym, z zarodków pszennych, z pestek winogron, oliwie, oleju z wiesiołka, z ogórecznika, a także w orzechach włoskich.

W profilaktyce miażdżycy i choroby niedokrwiennej serca bardzo ważny jest odpowiedni stosunek między kwasami omega-6 a omega-3. Wynosić on powinien 4:1. Kwasy omega-3, mają właściwości przeciwzapalne, antymiażdżycowe oraz rozkurczowe, zmniejszają ryzyko zaburzeń rytmu serca oraz obniżają stężenie triglicerydów.

Dlatego też bardzo wskazane jest spożywanie tłustych ryb morskich co najmniej dwa razy w tygodniu. W celu zwiększenia spożycia kwasów omega-3 można również dodawać do posiłków siemię lniane (po uprzednim zmieleniu, 2 łyżeczki dziennie).

Dekalog unikania niekorzystnych tłuszczów w codziennej diecie

  1.   Przy sporządzaniu potraw według przepisów kulinarnych zmniejsz ilość dodawanych tłuszczów o 20-30%
  2. Usuwaj tłuszcz widoczny z produktów mięsnych, np. skórę z kurczaka, widoczny tłuszcz z wędliny
  3. Po odstawieniu zupy lub schłodzeniu w lodówce zbieraj łyżką tłuszcz z powierzchni
  4. Masło spróbuj zastąpić oliwą z oliwek, olejem rzepakowym, pesto lub koncentratem pomidorowym
  5. Zupy zabielaj chudym mlekiem, unikaj śmietany
  6. Unikaj śmietanki do kawy, zastąp ją mlekiem do 2% zawartości tłuszczu
  7. Używaj jogurtów i przetworów mlecznych o obniżonej zawartości tłuszczu
  8. Wybieraj chude mięso wieprzowe i wołowe, cielęcinę, mięso drobiowe i ryby
  9. Unikaj tradycyjnych sosów – w zamian stosuj sosy na bazie jogurtu naturalnego z dodatkiem ziół
  10. Mięso spożywaj gotowane, grillowane lub pieczone, unikaj mięsa smażonego w dużej ilości tłuszczu.

Literatura

  1.  Duda-Sobczak A., Gawrecki A., Juruć A., Karbowska S. Cukrzyca typu 2 co powinien wiedzieć pacjent. Warszawa: Wydaw. PZWL, 2016:37-43.
  2. Evert A. B., Boucher J.L., Cypress M., Dunbar S.A., Franz M.J. Nutrition Therapy Recommendations for the Management of Adults With Diabetes. Diabetes Care. 2013;36(11):3821-3842.
  3. Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Praktyczna. 2018;4(1):1-92.
  4. Ziemlański Ś., Gawęcki J. Energia i składniki odżywcze: Tłuszcze [w] Żywienie Człowieka 1 Podstawy Nauki o Żywieniu. Warszawa: Wydaw. PWN, 2010: 181-204.

O AUTORZE

Redakcja

Cukrzyca.pl, jeden z wiodących portali gromadzący wiedzę o cukrzycy, który powstał z myślą o osobach chorych na cukrzycę szukających wsparcia oraz informacji na temat choroby. Artykuły, poradniki i materiały informacyjne są tworzone przez ekspertów w dziedzinach takich jak: diabetologia, dietetyka, psychologia i edukacja diabetologiczna.



PRZECZYTAJ WIĘCEJ O:

Obliczanie wymienników węglowodanowych w praktyce

CZYTAJ DALEJ

Obliczanie wymienników węglowodanowych w praktyce