Czy występuje u Ciebie insulinooporność? Sprawdź!
Czym są wskaźniki wykorzystywane w diagnostyce insulinoporności oraz jak zastosować je w praktyce? Zobacz, jak za pomocą prostych narzędzi możesz…
Często wykorzystywanym i ważnym pojęciem pod kątem zasad żywienia w cukrzycy jest indeks glikemiczny.
Czym jest indeks glikemiczny?
Indeks glikemiczny (IG) opisuje tempo wzrostu poziomu glukozy we krwi po spożyciu określonego produktu zawierającego 50 g węglowodanów przyswajalnych w porównaniu do tempa wzrostu poziomu glukozy po spożyciu takiej samej ilości węglowodanów z glukozy lub białego pieczywa.
Przyjęto, że IG dla glukozy wynosi 100 i do tej wartości odnosi się inne produkty. Warto pamiętać, że indeks glikemiczny dotyczy jedynie produktów, które zawierają węglowodany, czyli takich jak np. pieczywo, kasza, makaron, ryż, warzywa czy owoce. Produktów, które są źródłem jedynie białka i tłuszczów np. mięsa, ryb oraz olejów to pojęcie już nie będzie dotyczyć.
Tabelę indeksu glikemicznego znajdziesz pod bannerem.
Indeks glikemiczny: tabela
| NISKI IG (< 55) | ŚREDNI IG (55 – 70) | WYSOKI IG (> 70) | |
|---|---|---|---|
| OWOCE | Jabłka, pomarańcze, mandarynki, grejpfruty, gruszki, morele, wiśnie, truskawki, poziomki, maliny, brzoskwinie, nektarynki, mango, śliwki, żurawiny itp, sok pomidorowy | Banany świeże, ananasy, kiwi, winogrona, czereśnie, papaja, liczi, melon, rodzynki, figi suszone, daktyle świeże, dżemy niskosłodzone, sok z jabłek | Banany suszone, arbuz, owoce smażone w cukrze, daktyle suszone, owoce z puszki w syropie, dżemy słodzone, inne soki owocowe-niedosładzane |
| WARZYWA | Wszystkie sałaty i kapusty, szpinak, ogórki, świeża kukurydza, groszek zielony, fasolka szparagowa, brokuły, kalafior, marchewka surowa, pomidory, papryka, pasternak, rzodkiewki, rzepa, szparagi, grzyby, itp | Ziemniaki gotowane lub pieczone w mundurkach (nie rozgotowane!), ziemniaki gotowane na parze, bataty gotowane bez skórki, buraki, dynia, kukurydza konserwowa, popcorn (bez dodatków), marchew gotowana, chipsy ziemniaczane, tapioka | Ziemniaki gotowane lub pieczone bez skórki, ziemniaki smażone, frytki, puree z ziemniaków instant, pieczone bataty bez skórki, popcorn maślany |
| PIECZYWO I WYROBY CUKIERNICZE | Razowy chleb jęczmienny, chleb gryczany, chleb żytni, pumpernikiel | Większość pieczywa i wyrobów cukierniczych z mąki białej i razowej. Chleb chrupki, chleb tostowy, tortilla kukurydziana | Bagietki, rogale, rogaliki francuskie, gofry, bułki do hamburgerów i hot-dogów z mąki rafinowanej, chrupki kukurydziane i inne przegryzki słodzone lub solone |
| MAKARONY | Wszystkie pełnoziarniste, razowe produkowane z mąki nie rafinowanej, i makarony „białe” nie rozgotowane ( „al dente”) | Wszystkie „białe” makarony (z mąki oczyszczonej), makaron ryżowy, gryczany, kukurydziany | -Wszystkie rozgotowane makarony, lane kluski/ciasto |
| ZBOŻA I ZBOŻOWE PRODUKTY ŚNIADANIOWE | Otręby pszenne, żytnie, gryczane i owsiane, kasza jęczmienna perłowa, gryczana, komosa ryżowa, całe ziarna żyta i pszenicy. | Musli i płatki zbożowe naturalne, owsianka, jaglanka, płatki jęczmienne, kasza jaglana | Wszystkie produkty śniadaniowe (tzw. płatki) słodzone ze zbóż oczyszczonych, płatki kukurydziane, kuskus |
| RYŻ | Ryż dziki, ryż biały parboiled (preparowany termicznie) | Ryż biały długoziarnisty, ryż brązowy, ryż jaśminowy, ryż basmati, ryż do risotto | Ryż instant, ryż „dmuchany”, kleik ryżowy |
| NASIONA ROŚLIN STRĄCZKOWYCH | Soczewica (brązowa, czerwona i zielona), ciecierzyca, fasola (czerwona, Mung, czarna, biała, Pinto, adzuki, garbanzo, lima), groch (żółty i zielony), soja, bób | – | – |
| INNE | Mleko chude/półtłuste/tłuste, mleko sojowe, jogurty, orzechy, smoothie (na mleku z owocami), lody, masło orzechowe, czekolada, hummus | Miód | Napoje gazowane na bazie maltodekstryny, cukier stołowy, napoje gazowane |
Indeks glikemiczny niski, średni czy wysoki?
Dieta w cukrzycy powinna bazować przede wszystkim na produktach o niskim IG (<55) oraz opcjonalnie produktach o średnim IG (55-70). Powodować one będą powolny wzrost poziomu glukozy we krwi i zmniejszają wahania glikemii w ciągu dnia. Te zalecenia dotyczą wszystkich diabetyków: osób z cukrzycą typu 2, ale także insulinoopornością. Tak samo zaleca się wybór produktów o niskim indeksie glikemicznym diabetykom na diecie wegetariańskiej, bezglutenowej, czy w przypadku stosowania przez te osoby diet alternatywnych, np. diety ketogenicznej, wysokobiałkowej.
Natomiast produkty o wysokim IG (>70) nie są zalecane, ponieważ po ich spożyciu następuje szybki wzrost stężenia glukozy we krwi. Dlatego warto zwrócić uwagę, aby w codziennej diecie nie pojawiały się takie produkty. W tym celu warto regularnie posługiwać się tabelami przedstawiającymi indeks glikemiczny poszczególnych produktów.
Innymi zaleceniami natomiast wyróżnia się ostatni posiłek dnia: kolacja. Przed snem nie zaleca się z kolei całkowitego ograniczenia węglowodanów, te oczywiście warto wybrać złożone. Kolacja białkowo-tłuszczowa więc nie jest zalecanym rodzajem posiłku. Wybierając produkty na ten posiłek, nadal warto wybierać produkty o niskim IG, co uchroni nas przed hiperglikemią w ciągu nocy.
Owoce z niskim indeksem glikemicznym
Owoce o niskim indeksie glikemicznym to wiśnie, agrest, grejpfruty, jabłka, gruszki, truskawki, śliwki i pomarańcze.
Warto także pamiętać o kilku zasadach, którymi warto kierować się podczas wybierania owoca na przekąskę do zjedzenia. Te bowiem mają wpływ na indeks glikemiczny owoców:
- mniej dojrzałe owoce mają niższy indeks glikemiczny: owoc niedojrzały wymaga dłuższego czasu trawienia, jego hydroliza jest utrudniona, glukoza jest uwalniana do krwioobiegu stopniowo. Dla przykładu banan niedojrzały ma IG około 30, gdy dojrzały już 52.
- owoce lepiej jeść na surowo: obróbka termiczna żywności powoduje, że węglowodany są bardziej podatne na działanie enzymów trawiennych. Owoce mają tą zaletę, że można je jeść na surowo! Podczas gotowania czy smażenia tracone są także inne cenne składniki, np. witaminy z grupy B i witamina C.
- lepiej jeść owoce w całości niż rozdrobnione: zawsze lepiej zjeść jabłko w calości niż starego czy pod postacią soku. Bardziej rozdrobniony produkt nie wymaga od nas gryzienia, żucia i szybciej opuszcza żołądek. W przypadku soków, lepszym wyborem będą te robione samemu, z miąższem. Klarowne soki pozbawiane są przede wszystkim błonnika pokarmowego, który reguluje motorykę jelit i procesy trawienia.
- owoce łącz ze źródłem białka czy tłuszczu: białko i tłuszcz opóźniają opróżnianie żołądka, trawienie i wchłanianie. Dodatkowo, białko stymuluje wydzielanie hormonów jelitowych i insuliny, a więc obniża poziom glukozy we krwi. Połączcie owoce z jogurtem, twarożkiem, pestkami dyni czy słonecznika.
Dokładne informacje o owocach z niskim IG znajdują się w tabeli poniżej:
| Owoc | IG |
| Agrest | 15 |
| Wiśnie | 22 |
| Maliny | 25 |
| Jabłko | 36 |
| Truskawki | 40 |
| Pomarańcze | 43 |
| Grejpfrut | 47 |
| Gruszka | 47 |
| Daktyle | 47 |
| Nektarynka | 43 |
| Winogrona | 46 |
| Śliwki | 40 |
Niski indeks glikemiczny – warzywa i pozostałe produkty
Do warzyw o niskim indeksie glikemicznym zaliczamy m.in. marchew, pomidory, brokuły, kalafior, seler, cukinia.
Te same zasady dotyczące obróbki produktów spożywczych dotyczą również warzyw i pozostałych produktów. Pamiętajmy, że dojrzałość warzywa, stopień rozdrobnienia oraz to, z czym łączymy dany produkt, ma też wpływ w przypadku warzyw. Niektóre warzywa również możemy spożywać na surowo: schrupana surowa marchew czy kalafior lub kalarepa może dostarczyć dużo przyjemności.
Co wpływa na indeks glikemiczny innych produktów?
- stopień rozgotowania: makaron ugotowany al dente będzie miał niższy indeks glikemiczny niż ten rozgotowany;
- stopień obróbki termicznej: np. owsianka nocna tylko zalana mlekiem/wodą, będzie miała niższy indeks glikemiczny niż ta gotowana;
- stopień przetworzenia danego produktu: z zasady im bardziej przetworzony produkt, tym wyższy będzie jego indeks glikemiczny, np. chleb pełnoziarnisty ma niższy IG niż croissant z masłem z piekarni.
Dokładne informacje o warzywach z niskim indeksem glikemicznym przedstawiamy w tabeli poniżej:
| Warzywo | IG |
| Pieczarki | 10 |
| Cukinia | 15 |
| Rzodkiewka | 15 |
| Szparagi | 15 |
| Pomidor | 15 |
| Por | 15 |
| Ogórek | 15 |
| Papryka | 15 |
| Brokuły | 15 |
| Marchew (surowa) | 16 |
| Marchew (gotowana) | 39 |
| Kalafior | 21 |
| Karczochy | 20 |
| Burak | 30 |
Pozostałe produkty o niskim indeksie glikemicznym:
| Kasza jęczmienna pęczak | 25 | niski |
| Chleb z otrębami | 44 | niski |
| Kasza gryczana | 45 | niski |
| Otręby pszenne | 45 | niski |
| Chleb razowy na zakwasie | 48 | niski |
| Mleko 1,5% | 30 | |
| Mleko sojowe | 36 | |
| Jogurt naturalny | 18 | |
| Mleko zsiadłe | 32 | |
| Twaróg | 30 | |
| Ser żółty | 0 | |
| Jaja | 0 |
Owoce z wysokim indeksem glikemicznym
Do owoców z wysokim indeksem glikemicznym zaliczają się np. banany, kiwi, czereśnie, mango, melony, ananasy i arbuzy. Dokładne informacje o owocach z wysokim IG w tabeli poniżej:
| Owoc | IG |
| Banan | 51 |
| Ananas | 59 |
| Kiwi | 58 |
| Czereśnie | 58 |
| Mango | 51 |
| Melon | 65 |
| Daktyle suszone | 103 |
| Arbuz | 72 |
| Morele | 57 |
Wysoki indeks glikemiczny – warzywa i pozostałe produkty
Warzywa o wysokim IG to gotowana dynia, gotowany bób, rzepa, bataty. Dokładne informacje o warzywach z wysokim IG w tabeli poniżej:
| Warzywo | IG |
| Bób gotowany | 65-80 |
| Dynia gotowana | 64 |
| Groszek zielony konserwowy | 66 |
| Kukurydza konserwowa | 55 |
| Rzepa | 72 |
| Ziemniaki gotowane | 66 |
| Groszek zielony | 48 |
| Warzywo | IG |
| Bataty | 61 |
| Ziemniaki, frytki | 63 |
| Ziemniak pieczony | 69 |
Pozostałe produkty o wysokim indeksie glikemicznym, których raczej należy unikać w swojej codziennej diecie:
- bagietka – 95
- pszenne chleby i bułki – 70
- gotowana kasza jaglana – 71
- chipsy solone – 90
- frytki – 75
- żelki – 78.
Co wpływa na indeks glikemiczny?
Warto wiedzieć, co dodatkowo będzie wpływać na wartość IG.
- Pierwszym takim czynnikiem jest obróbka termiczna. Produkty po ugotowaniu będą miały wyższy IG niż przed obróbką. Przykładowo surowa marchew ma niższy IG niż gotowana. Również makaron ugotowany al dente będzie o wiele korzystniej wpływać na poziom glikemii w porównaniu do rozgotowanego makaronu.
- Innym czynnikiem wpływającym na wartość indeksu będzie stopień rozdrobnienia produktu – im bardziej rozdrobnimy produkt, tym szybciej wzrośnie poziom glukozy we krwi po jego spożyciu. Z tego powodu lepiej sięgać po warzywa i owoce w całości zamiast purée czy musów.
- Kolejnym ważnym czynnikiem jest dojrzałość i odmiana produktu. Bardziej dojrzały owoc ma wyższy indeks. Kupując przede wszystkim owoce, zwróć uwagę, aby nie były one za bardzo dojrzałe (4).
- Pamiętaj także, że błonnik w postaci np. otrąb jest Twoim sprzymierzeńcem. Wpłynie on na opóźnienie wchłaniania węglowodanów, a co za tym idzie, obniży IG.
- Osoby chore na cukrzycę powinny również zwrócić uwagę, aby ich posiłki były pełnowartościowe i oprócz węglowodanów znalazły się w nich białka i tłuszcze. Właśnie te makroskładniki przyczynią się podobnie jak błonnik – do opóźnienia wchłaniania cukru zawartego w posiłku.
- Ostatnim czynnikiem wpływającym na wartość IG jest tempo spożywania potrawy. Dlatego staraj się jeść powoli, dokładnie przeżuwając pokarm. Jedząc szybko, wzrost glikemii po posiłku także będzie szybszy (1).
Jak skomponować dietę o niskim indeksie glikemicznym?
Komponując dietę, warto uwzględnić te wszystkie wytyczne: zarówno sposób obróbki termicznej, jak i sposób łączenia ze sobą produktów i do tego wybieranie tylko produktów o niskim i średnim indeksie. Zdajemy sobie sprawę z tego, że może to być wyjątkowo trudne. Warto korzystać z gotowych jadłospisów opracowanych przez diabetologów i dietetyków z doświadczeniem w pracy z diabetykami.
W tym celu przychodzi nasza Aplikacja Cukrzyca.pl, w której każdy znajdzie jadłospis opracowany pod jego indywidualne potrzeby i sposób leczenia.
Ładunek glikemiczny – czym różni się od indeksu glikemicznego?
W ostatnich latach w diecie chorych na cukrzycę coraz częściej zwraca się uwagę nie tylko na IG, ale także na ładunek glikemiczny (GL). Ładunek glikemiczny uwzględnia wpływ nie tylko rodzaju spożytego produktu, ale również jego ilość. Definiowany jest on jako iloczyn IG oraz zawartości węglowodanów w danej porcji produktu. Podczas gdy indeks pozwala przewidzieć stopień, w jakim węglowodany zawarte w pożywieniu zwiększają stężenie glukozy we krwi, to całkowity wzrost glikemii po spożyciu określonego posiłku zależy zarówno od jakości (wyrażonej przez IG) jak i ilości spożytych węglowodanów. Produkty, które mają wysoki indeks glikemiczny, mogą mieć niski ładunek. Zależy to od wielkości spożytej porcji produktu (2).
Wartości ładunku glikemicznego dzielimy następująco:
- niski (<10)
- średni (10-20)
- wysoki (>20)
Najczęściej dla zobrazowania ładunku glikemicznego porównuje się dwa owoce – arbuza oraz banana.
Arbuz
Indeks glikemiczny arbuza: 75
Zawartość węglowodanów w 100 g arbuza: 8 g
Wyliczenie ładunku glikemicznego arbuza: 75 x 8 : 100 = 6
Arbuz pomimo wysokiego IG, dzięki dużej zawartości wody oraz niskiej ilości węglowodanów posiada niski ładunek glikemiczny. A więc zjedzony w niewielkich ilościach nie wpłynie znacząco na wzrost poziomu glukozy we krwi (6)
Banan
Indeks glikemiczny banana: 58
Zawartość węglowodanów w 100 g banana: 22 g
Wyliczenie ładunku glikemicznego banana: 58 x 22 : 100 = 12,8
Banan zaliczany jest do owoców o średnim indeksie glikemicznym (niższy od IG arbuza), jednak zawiera on w sobie dużą ilość węglowodanów. Na skutek tego ładunek glikemiczny banana jest dwukrotnie wyższy. W związku z tym spożycie 100 g banana wpłynie na większy wzrost glikemii poposiłkowej, niż 100 g arbuza, który cechuje się wyższym IG (3).
Dieta o niskim IG
Dieta o niskim indeksie glikemicznym to właśnie dieta cukrzycowa! Pacjenci z cukrzycą powinni spożywać głównie produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym. Unikać natomiast należy produktów o indeksie glikemicznym wysokim.
Dieta, która ma niski indeks glikemiczny oraz niski ładunek glikemiczny, to jeden z ważniejszych czynników profilaktyki dla cukrzycy, ale nie tylko! Do stosowania diety o niskim IG zachęca się także osoby z chorobami serca, różnego rodzaju nowotworami, ale także osoby, które zmagają się z insulinoopornością.
Powolne przyswajanie przez organizm węglowodanów skutkuje mniejszym nagłym wyrzutom insuliny oraz powoduje wolny wzrost cukru we krwi, co pomaga zapobiec napadom głodu oraz senności po posiłku.
Warto pamiętać, że indeks glikemiczny danego produktu zależy od wielu czynników omawianych w artykule wcześniej, takich jak zawartość błonnika, tłuszczu i białka.
Im wyższa jest zawartość tych składników, tym niższy jest indeks glikemiczny. Oprócz tego, na indeks glikemiczny wpływa:
- stopień dojrzałości (w przypadku warzyw i owoców),
- stopień rozdrobnienia oraz
- zastosowana metoda obróbki termicznej.
Stosowanie diety o niskim indeksie glikemicznym ma wiele zalet. Dlaczego warto stosować dietę o niskim indeksie glikemicznym?
- jest prosta i tania – nie wymaga dużych nakładów finansowych,
- wydłuża uczucie sytości, dzięki powolnemu uwalnianiu glukozy,
- kontroluje apetyt i masę ciała,
- skupia się na jakości posiłków,
- opiera na produktach bogatych w wartości odżywcze,
- wpływa na obniżenie cholesterolu oraz cukru we krwi,
- eliminuje spore ilości niezdrowej żywności.
Dieta z niskim indeksem glikemicznym – przydatne wskazówki
Aby móc czerpać wszystkie korzyści ze stosowania diety z niskim indeksem glikemicznym warto pamiętać o kilku rzeczach:
- Warto wybierać produkty pełnoziarniste
Produkty z całego ziarna zawierają znacznie więcej węglowodanów nieprzyswajalnych, dlatego ich spożycie jest korzystniejsze dla poziomu cukru we krwi. Dlatego w prawidłowej diecie powinny gościć grube kasze, pełnoziarnisty makaron, chleb razowy, chleb na zakwasie, pumpernikiel czy graham zamiast produktów z oczyszczonej mąki. Bardzo dobrym sposobem jest dodawanie do posiłków otrębów i błonnika.
2. Warto ograniczyć cukry proste
W praktyce oznacza to przede wszystkim unikanie: cukru, słodyczy, miodu, soków i napojów owocowych. Uwaga: żywność bez dodatku cukru oznacza ze produkt nie został dosłodzony, a nie ze produkt nie zawiera wcale cukrów prostych. Jest to uniwersalna zasada dla każdej grupy wiekowej, a pacjenci z cukrzycą powinni bezwzględnie przestrzegać tego zalecenia.
3. Warto stosować krótką obróbkę termiczną oraz zmniejszyć stopień rozdrobnienia produktu
Warzywa i owoce najlepiej spożywać w postaci surowej, ewentualnie gotowane al dente. Obróbka termiczna znacznie zwiększa indeks glikemiczny. Dlatego warto pilnować czasu gotowania kaszy, makaronu czy ziemniaków oraz możliwie rzadko blendować czy rozcierać. Z tego samego powodu dużo korzystniejsze są całe owoce i warzywa niż soki, nawet wyciskane samodzielnie.
4. Odpowiednie komponowanie posiłków
Łączenie węglowodanów ze źródłem białka czy tłuszczu może znacząco obniżyć indeks glikemiczny potrawy. Tak samo warto pamiętać o dobieraniu do produktów o wyższym indeksie tych z niskim wskaźnikiem – w ten sposób całość zostanie “uśredniona”. Dzięki temu zapobiegniemy dużym wahaniom poziomu cukru we krwi.
Podsumowanie
Możemy z tego wyciągnąć wniosek, że produkty o wysokim IG nie zawsze wiążą się z wysokimi wartościami glikemii. Warto jednak wtedy zwrócić uwagę na spożycie odpowiedniej porcji danego produktu (5).
Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!
Literatura
- Baranik A., Ostrowska L.: Praktyczne zalecenia dotyczące żywienia chorych z cukrzycą typu 2 i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2011, tom 2, nr 4, 222–230.
- Bator E., Bronkowska M., Bienkiewicz M., Biernat J: The impact of the glycemic index and glycemic load of food products on human health. Journal of Medical Science 2014, 2 (83), 161-166.
- Duda-Sobczak A., Gawrecki A., Juruć A., Karbowska S. 2016. Cukrzyca typu 2 co powinien wiedzieć pacjent. Warszawa, Wydawnictwo lekarskie PZWL, s. 61-66.
- Ostrowska J., Jeznach-Steinhagen A. Czynniki wpływające na wartość indeksu glikemicznego oraz jego zastosowanie w leczeniu dietetycznym cukrzycy. Forum Medycyny Rodzinnej 2016, tom 10, nr 2, 84–90.
- Panasiuk A., Śliwińska A., Małgorzewicz S.: Wpływ diety opartej na produktach o niskim indeksie glikemicznym na efekty redukcji masy ciała u osób z nadwagą i otyłością. Forum Zaburzeń Metabolicznych 2012, tom 3, nr 3, 94–103.
- Zalecenia kliniczne dotyczące postępowania u chorych na cukrzycę 2018. Stanowisko Polskiego Towarzystwa Diabetologicznego. Diabetologia Kliniczna 2018, tom 4, nr 1.
O autorze
mgr
Dietetyk kliniczny, absolwentka dietetyki na Uniwersytecie Medycznym w Poznaniu. Edukator żywieniowy ogólnopolskiego programu “Zdrowo jemy, zdrowo rośniemy”. Posiada bogate doświadczenie kliniczne z zakresu żywienia człowieka.
