Niewiele osób wierzy w istnienie smacznej, zdrowej i jednocześnie odchudzającej diety, zwłaszcza przy insulinooporności. Pisaliśmy już o tym, jak osoby z insulinoopornością powinny się żywić na co dzień. Podkreślamy kolejny raz: jest ona w zasięgu ręki każdego znas i opowie o niej dietetyk kliniczny, Katarzyna Koćwin, autorka kursu Ogarnij Sam Insulinooporność.
Katarzyna Koćwin: Jednym z wielu mitów dotyczących insulinooporności jest to, że nie można schudnąć.
Nie zliczę ile razy już to słyszałam! Czasami myślę, że jest to po prostu wymówka, by nie brać sprawy w swoje ręce. Co więcej, dochodzi brak świadomości żywieniowej, bo przecież nie da się znać na wszystkim.
Jednak zgodzę się z tym, że osoby z insulinoopornością mogą mieć większy problem z tym, żeby zrzucić kilogramy. Nie chodzi tutaj o to, że takie osoby nie będą chudły na deficycie kalorycznym (bo będą), jednak nieodpowiednio skomponowane posiłki mogą utrudniać cały proces.
Dlaczego nieodpowiednio skomponowane posiłki u insulinoopornych sprawiają, że przytyją łatwiej niż zdrowe osoby?
Mała świadomość dotycząca odpowiedniego komponowania diety w przypadku insulinooporności może spowodować, że nieustannie będą nam towarzyszyć objawy charakterystyczne dla IO – rozdrażnienie, zaburzenia koncentracji, napady na słodkie, senność, zmęczenie.
Nie tak łatwo trzymać się deficytu kalorii, kiedy jesteśmy głodni albo źli już godzinę od spożycia posiłku. Załóżmy, że wyliczyliśmy swoje zapotrzebowanie energetyczne CPM (czyli całkowita przemiana materii – tyle powinniśmy jeść, żeby utrzymać masę ciała). Wiemy także, że żeby schudnąć musimy odjąć ok 300 – 500 kcal (to kwestia indywidualna)!
Dieta w insulinooporności: gdzie popełniamy błędy?
Załóżmy, że wiemy o tym, że owsianka jest zdrowa – dlatego robimy sobie taką owsiankę na śniadanie, natomiast po półtorej godziny znowu jesteśmy głodni. Gdzie jest błąd?
Wszystko jest zależne od tego, jak ta owsianka była skomponowana. Być może były tam tylko płatki owsiane (węglowodany), ugotowane na wodzie, dodaliśmy banana (węglowodany) i suszone owoce (węglowodany). W takim przypadku nasz posiłek to w większości węgle.
Z pozoru zdrowe, prawda?
Jednak, aby taka owsianka była odpowiednia dla osoby z insulinoopornością należy zadbać o to, by znajdowało się w niej także źródło białka (np. jogurt skyr) oraz źródło tłuszczów (np. orzechy, wiórki, nasiona chia, siemię lniane). Dodatek tłuszczów do posiłku spowalnia tempo uwalniania glukozy we krwi.
Jak ułatwić swoją dietę odchudzającą w insulinooporności?
- Pamiętaj, aby planować posiłki wcześniej i nie dopuszczać do długich przerw między nimi.
- Węglowodany rozłóż równomiernie w ciągu dnia.
- Nie spożywaj węglowodanów samodzielnie.
- Zawsze komponuj posiłki w taki sposób, by składały się z białek, tłuszczów
i węglowodanów. - Wybieraj produkty węglowodanowe o jak najniższym stopniu przetworzenia.
- Wybieraj produkty o niskim i średnim indeksie glikemicznym.
- Analizuj, jak czujesz się po spożyciu różnych produktów.
- Pamiętaj, by każdy posiłek był pełnowartościowy! Dodawaj bardzo dużą ilość warzyw!
- Możesz jeść owoce! Im niższy indeks glikemiczny, tym lepiej. Jednak to nie oznacza, że nie możesz zjeść już banana (tutaj ważna jest wielkość porcji i odpowiednia kompozycja posiłku).
- Im niższy stopień przetworzenia żywności, tym lepiej.
Zdaję sobie sprawę, że jest tego sporo i może wydać Ci się obce, jednak z czasem dojdziesz do wprawy. Pamiętaj, że da się schudnąć przy IO. Wystarczy być świadomym podstawowych zasad
Sama znam to doskonale…
Wiesz, że jeszcze 4 lata temu wyniki mojej insuliny po godzinie od obciążenia glukozą były aż 10-krotnie ponad normą? Glukoza spadła do 42. Był to stan, który zagrażał mojemu życiu. Nie miałam nadwagi, ćwiczyłam w miarę możliwości. Na tamten moment czułam się po prostu fatalnie. To właśnie wtedy poznałam diagnozę – insulinooporność.
Od czasu diagnozy minęło sporo czasu, mnóstwo prób, wzlotów i upadków. Ta droga, chociaż wyboista, zaprowadziła mnie do najważniejszego – opanowałam swoją IO. Żyję normalnie i co najważniejsze, pomogłam sobie.
Jeśli zmagasz się z IO lub podejrzewasz ją u siebie – koniecznie zapisz ten artykuł i wracaj do niego, kiedy potrzebujesz. Podeślij go również swoim bliskim.
