Jajka w cukrzycy – jeść czy nie? Jakie ilości? Czym można zastąpić?

Jaka jest wartość odżywcza jaj?

Jajka są ważnym składnikiem diety ze względu na swoje wartości odżywcze, smak, zastosowanie kulinarne oraz niską cenę. Są niskokalorycznym źródłem pełnowartościowego białka oraz wielo- i jednonienasyconych kwasów tłuszczowych. Kwasy omega regulują stany zapalne w organizmie oraz troszczą się o prawidłowe funkcjonowanie układu nerwowego, a także wzmacniają strukturę kości i stawów (15). Jajka stanowią także skarbnicę składników mineralnych i witamin (A, D, E, K), a jako pokarm nie zawierający węglowodanów (a tym samym nie wpływający na indeks glikemiczny potrawy) wydają się stanowić szczególnie ważny składnik w menu diabetyka.

Tym niemniej jaja są również głównym źródłem cholesterolu w diecie. Jedno duże jajo kurze zawiera prawie 210 mg cholesterolu. To właśnie wysoka zawartość cholesterolu w jajkach odpowiedzialna jest za kontrowersje wokół ich spożycia. Obecny pogląd wskazuje, że dieta jest ważnym wyznacznikiem stężenia cholesterolu we krwi, choć cholesterol w diecie ma jedynie niewielki wpływ na stężenie cholesterolu LDL w osoczu. Z drugiej strony cholesterol pokarmowy może przyspieszyć utlenianie LDL i zwiększyć lipemię poposiłkową, a ostatecznie zwiększyć ryzyko chorób sercowo-naczyniowych (1). 

Pozostaje zatem zadać pytanie: Jeść czy nie jeść jaj?

W ostatnich latach podejście do spożywania jaj uległo zmianie. Stosunkowo niedawno odradzano spożywanie dużych ilości jaj, ze względu na ich potencjalnie niekorzystny wpływ na rozwój zmian miażdżycowych. Obecnie trend ten się odwrócił. Jednak wytyczne dotyczące spożycia cholesterolu i/lub jaj w diecie zarówno dla populacji ogólnej, jak i osób z wyższym ryzykiem chorób sercowo-naczyniowych (na przykład z cukrzycą typu 2) różnią się między krajami, a nawet dla różnych towarzystw specjalistycznych w danym kraju.

Rozbieżność między tymi wytycznymi jest przynajmniej częściowo związana ze sprzecznymi dowodami dotyczącymi wpływu jaj na zdrowie (2). Badania potwierdzają, że jajka podnoszą poziom lipoproteiny LDL we krwi, choć w niewielkim stopniu. Ponadto analiza zbiorcza kilku badań opublikowana w prestiżowym czasopiśmie JAMA wskazuje, że spożywanie 3 jajek tygodniowo istotnie zwiększa ryzyko sercowo-naczyniowe, choć istnieją także doniesienia nie znajdujące takiego związku (3, 4, 5).

Niektórzy badacze sugerują, że związek pomiędzy spożyciem jaj a występowaniem chorób sercowo-naczyniowych występuje wyłącznie u pacjentów z cukrzycą typu 2. Potwierdzają to wyniki kilku meta-analiz, które spójnie wskazują, że jaja szczególnie mocno zwiększają ryzyko chorób serca u osób z cukrzycą typu 2, a także śmiertelności w tej grupie pacjentów (1). Co ciekawe wiele badań sugeruje, że częste spożywanie jaj (2-7 tygodniowo) wiąże się ze zwiększonym ryzykiem wystąpienia samej cukrzycy typu 2, w porównaniu do rzadkiego ich spożywania, choć w części badań wspomniane zależności dotyczyły wyłącznie kobiet (1, 6, 7, 8). Przypuszczalnie efekt spożycia jaj jest zależny od częstości ich spożycia, przy czym rzadka konsumpcja (< 3 jaj/tydzień) nie zwiększa ryzyka cukrzycy (9). Ponadto badacze sugerują, że obserwowany w niektórych badaniach wzrost ryzyka cukrzycy u osób spożywających jaja może być związany z jednoczesnym spożyciem jaj i mięsa (10).

Istnieją także badania, w których stwierdzono, że częste spożywanie jaj (od 2 do < 4 na tydzień) było związane z 40% niższym ryzykiem cukrzycy w porównaniu do rzadkiego ich spożywania (od 0 do < 1 jaja na tydzień), jednak tylko w grupie mężczyzn. Należy jednocześnie zaznaczyć, że były one prowadzone wśród populacji koreańskiej (11). Bardzo obiecujące wnioski przyniosło badanie z 2019 roku wskazujące, że niektóre składniki jaj mogą być korzystne w kontekście cukrzycy, pod względem wydzielania i wrażliwości insuliny, stresu oksydacyjnego i stanu zapalnego, co sugeruje możliwe ich zastosowanie w leczeniu cukrzycy (12).

Podsumowując sugeruje się, że dieta zawierająca jaja może być bezpiecznie stosowana jako część zdrowej diety zarówno w populacji ogólnej, jak i u osób z rozpoznaną cukrzycą typu 2. Kluczowa wydaje się być cała kompozycja diety. Podejście ukierunkowane na całe spożycie danej osoby a nie określonych pokarmów czy składników odżywczych powinno być sercem wytycznych żywieniowych (2).  

Jakie ilości jaj w cukrzycy?

Ze względu na różne schematy prowadzonych badań, dobór populacji, ilości spożywanych jaj nie można wyciągnąć jednoznacznych wniosków co do ilości jaj, które mogą być z całą pewnością bezpiecznie spożywane zarówno przez osoby zdrowe i ze zdiagnozowaną cukrzycą. Generalnie wydaje się, że można bezpiecznie spożywać do 7 jaj tygodniowo, ale u pacjentów z już istniejącą cukrzycą należy położyć szczególny nacisk na „ostrożną” dietę i odpowiednie leczenie (13, 14). 

Czym można zastąpić jajko?

Jajka swoje powszechne spożywanie zawdzięczają wszechstronnemu zastosowaniu w kuchni. Zatem chcąc ograniczyć ich spożycie warto wiedzieć czym można je zastąpić.

Zamiast jednego jajka można użyć:

• pół rozgniecionego banana (np. do muffinek),
• 3 łyżki masła orzechowego/migdałowego (np. do ciasteczek),
• 3 łyżki aquafaby (np. do naleśników),
• 1 łyżkę zmielonego siemienia lnianego lub nasion chia namoczonych w trzech łyżkach wody (np. do dań mięsnych, tart).

Jako zagęstników można także używać mąki ziemniaczanej, pszennej, zmielonych płatków owsianych. Chcąc zmniejszyć ilość jaj do przygotowania jajecznicy można dodać np. warzywa, płatki owsiane, żeby zwiększyć jej objętość. 

Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!

Literatura

1. Li Y, Zhou C, Zhou X, Li L. Egg consumption and risk of cardiovascular diseases and diabetes: A meta-analysis. Atherosclerosis 2013;229:524–30. 
2. Fuller N, Sainsbury A, Caterson I, Markovic T. Egg Consumption and Human Cardio-Metabolic Health in People with and without Diabetes. Nutrients 2015;7:7399–420. 
3. Zhong VW, Van Horn L, Cornelis MC, Wilkins JT, Ning H, Carnethon MR, et al. Associations of Dietary Cholesterol or Egg Consumption With Incident Cardiovascular Disease and Mortality. JAMA 2019;321:1081. 
4. Shin JY, Xun P, Nakamura Y, He K. Egg consumption in relation to risk of cardiovascular disease and diabetes: a systematic review and meta-analysis. Am J Clin Nutr 2013;98:146–59. 
5. Díez-Espino J, Basterra-Gortari FJ, Salas-Salvadó J, Buil-Cosiales P, Corella D, Schröder H, et al. Egg consumption and cardiovascular disease according to diabetic status: The PREDIMED study. Clin Nutr 2017;36:1015–21. 
6. Djousse L, Gaziano JM, Buring JE, Lee I-M. Egg Consumption and Risk of Type 2 Diabetes in Men and Women. Diabetes Care 2009;32:295–300. 
7. Shi Z, Yuan B, Zhang C, Zhou M, Holmboe-Ottesen G. Egg consumption and the risk of diabetes in adults, Jiangsu, China. Nutrition 2011;27:194–8. 
8. Radzevičienė L, Ostrauskas R. Egg consumption and the risk of type 2 diabetes mellitus: a case–control study. Public Health Nutr 2012;15:1437–41. 
9. Djoussé L, Khawaja OA, Gaziano JM. Egg consumption and risk of type 2 diabetes: a meta-analysis of prospective studies. Am J Clin Nutr 2016;103:474–80. 
10. Sabaté J, Burkholder-Cooley NM, Segovia-Siapco G, Oda K, Wells B, Orlich MJ, et al. Unscrambling the relations of egg and meat consumption with type 2 diabetes risk. Am J Clin Nutr 2018;108:1121–8. 
11. Lee J, Kim J. Egg consumption is associated with a lower risk of type 2 diabetes in middle-aged and older men. Nutr Res Pract 2018;12:396–405. 
12. Wang X, Son M, Meram C, Wu J. Mechanism and Potential of Egg Consumption and Egg Bioactive Components on Type-2 Diabetes. Nutrients 2019;11:357. 
13. Geiker NRW, Larsen ML, Dyerberg J, Stender S, Astrup A. [Eggs do not increase the risk of cardiovascular disease and can be safely consumed]. Ugeskr Laeger 2017;179.
14. Richard C, Cristall L, Fleming E, Lewis ED, Ricupero M, Jacobs RL, et al. Impact of Egg Consumption on Cardiovascular Risk Factors in Individuals with Type 2 Diabetes and at Risk for Developing Diabetes: A Systematic Review of Randomized Nutritional Intervention Studies. Can J Diabetes 2017;41:453–63. 
15. https://zpe.gov.pl/a/uklad-ruchu—kosci-i-stawy/D1CoAMZxj

O autorze Angelika Śmidowicz

dr inż.

Dietetyk, technolog żywności i żywienia, absolwentka Uniwersytetu Przyrodniczego w Poznaniu (UPP). Pracę doktorską obroniła w Instytucie Żywienia Człowieka i Dietetyki. Autorka licznych artykułów naukowych z zakresu dietetyki, opublikowanych w czasopismach polskich i zagranicznych oraz publikacji popularnonaukowych, wykładowca akademicki, prelegentka wielu konferencji naukowych o zasięgu lokalnym i międzynarodowym, główny dietetyk w świadomeżywienie.pl.

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u