Dieta w insulinooporności

Insulinooporność jest to coraz częściej spotykane zaburzenie metaboliczne. Występuje u ponad 3 milionów osób chorujących na cukrzycę typu 2 i u około 3 milionów osób ze stanem przedcukrzycowym. Ponadto często jest ona obecna u pacjentów z otyłością brzuszną lub zespołem policystycznych jajników (PCOS). 

Podstawowe znaczenie w niefarmakologicznym leczeniu insulinooporności ma przede wszystkim zastosowanie właściwej diety, ale także włączenie codziennej aktywności fizycznej, zrezygnowanie z używek, odpowiednia ilość snu oraz zmniejszenie ilości stresu (1, 2). 

Zalecenia żywieniowe w insulinooporności

Dieta w insulinooporności powinna opierać się na zasadach zdrowego i racjonalnego żywienia, uwzględniając podstawowe założenia diety w zaburzeniach węglowodanowych. Taki model żywienia powinien bazować na produktach o niskim lub średnim indeksie glikemicznym, które nie powodują gwałtownego wzrostu stężenia glukozy we krwi, a w konsekwencji szybkiego wyrzutu insuliny. Należy unikać produktów o wysokim indeksie glikemicznym. Wartość energetyczna diety powinna być dopasowana indywidualnie.

Pacjentom z insulinoopornością, którzy mają nadwagę lub otyłość zaleca się redukcję masy ciała, w celu zmniejszenia lub ustąpienia występujących objawów (np. nadciśnienia tętniczego, podwyższonego stężeniu glukozy, cholesterolu lub triglicerydów, a także braku energii i uczucia ciągłego zmęczenia) oraz obniżenia ryzyka rozwoju powikłań, w tym m.in. cukrzycy typu 2. Ponadto spadek masy ciała zwiększa wrażliwość tkanek na działanie insuliny. W prewencji insulinooporności, cukrzycy oraz chorób sercowo-naczyniowych zaleca się dietę śródziemnomorską. Jej protekcyjne działanie wiąże się z odpowiednią zawartością produktów pełnoziarnistych, owoców i warzyw oraz ryb morskich bogatych w wielonienasycone kwasy tłuszczowe omega 3. Zaobserwowano również, że w chorobach metabolicznych pozytywne działanie na organizm może wykazać także dieta wegetariańska oraz niskotłuszczowa (2).

Ważnym elementem w żywieniu w insulinooporności jest regularne jedzenie posiłków, o stałych porach i w równych odstępach czasowych.  Nieregularny rytm jedzenia lub pomijanie niektórych posiłków sprzyja odkładaniu się tkanki tłuszczowej, co skutkuje większą ilością komórek tłuszczowych, które są zdolne do wytwarzania adipocytokin – białek, odpowiedzialnych  m.in. za insulinowrażliwość. (2).

Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!

Węglowodany w insulinooporności

Ze względu na to, że insulinooporność wiąże się z zaburzeniami gospodarki węglowodanowej, należy zwrócić szczególną uwagę na rodzaj przyjmowanych węglowodanów. Zaleca się spożywać produkty spożywcze, które są źródłem węglowodanów złożonych, ponieważ ich trawienie trwa znacznie dłużej niż cukrów prostych, dzięki czemu cukier uwalniany jest stopniowo, co nie powoduje jego gwałtownego wzrostu we krwi. Węglowodany złożone znajdują się m.in. w produktach pełnoziarnistych, czyli mące z pełnego przemiału i żywności z niej wytworzonej (chleb żytni, gryczany, makaron pełnoziarnisty), niełuskanym ryżu, kaszy gryczanej, płatkach owsianych czy otrębach. 

Błonnik pokarmowy w insulinooporności

Bardzo duże znaczenie odgrywa również błonnik pokarmowy, którego źródłem poza wcześniej wspomnianymi produktami zbożowymi, są owoce, warzywa, rośliny strączkowe oraz nasiona i orzechy. Z dietą powinien być dostarczany w ilości około 30 g/dzień.

Błonnik m.in. spowalnia tempo opróżniania żołądka oraz proces trawienia i wchłaniania. Powoduje to obniżenie stężenia glukozy po posiłku. Ponadto pomaga eliminować z organizmu triglicerydy, które na drodze lipolizy (enzymatyczny proces rozkładu hydrolitycznego triglicerydów) uwalniają wolne kwasy tłuszczowe, przyczyniające się do powstawania insulinooporności. Dodatkowo wspomaga poprawę profilu lipidowego, redukując ryzyko wystąpienia chorób sercowo-naczyniowych oraz przyczynia się do zwiększenia insulinowrażliwości tkanek. 

Owoce i warzywa w insulinooporności

W żywieniu w insulinooporności bardzo ważna jest też jakość produktów spożywczych, dlatego dieta powinna opierać się na produktach świeżych, naturalnych oraz nieprzetworzonych, o prostym składzie.

Owoce i warzywa to cenne źródło witamin, składników mineralnych i antyoksydantów. Zalecane jest ich spożywanie co najmniej 5 porcji każdego dnia. Owoce i warzywa powinny być o niskim bądź średnim indeksie glikemicznym. Należy również pamiętać, że na indeks glikemiczny wpływa stopień dojrzałości owoców i warzyw (im bardziej dojrzałe tym indeks glikemiczny jest wyższy) oraz stopień rozdrobnienia czy metoda obróbki termicznej (im produkty bardziej rozdrobnione i rozgotowane, tym wyższy indeks glikemiczny).

Tłuszcze i białko w insulinooporności

Kolejnymi produktami, które powinny pojawić się w diecie są ryby, szczególnie tłuste ryby morskie takie jak:

• łosoś,
• śledź czy
• tuńczyk

oraz tłuszcze roślinne, głównie:

• oliwa z oliwek,
• olej rzepakowy i
• olej lniany,

które zawierają kwasy tłuszczowe omega-3.

Odpowiednia podaż niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych (NNKT) ma duże znaczenie w profilaktyce chorób, w przebiegu których można obserwować insulinooporność. Wykazują one korzystny efekt w profilaktyce chorób układu sercowo-naczyniowego oraz wpływają na obniżenie stężenia frakcji cholesterolu LDL i na podwyższenie stężenia frakcji HDL.

W przypadku źródeł białka polecane jest:

• chude mięso (np. kurczak, indyk),
• ryby,
• jaja oraz
• chudy nabiał.

Dobrym źródłem białka roślinnego są natomiast suche nasiona roślin strączkowych.

Napoje w insulinooporności

Jeżeli chodzi o napoje to zalecane jest picie wody mineralnej np. z dodatkiem cytryny, świeżej mięty lub ogórka, ale także herbaty – zielonej, czerwonej lub ziołowej bez dodatku cukru oraz naparów z pokrzywy, morwy białej, skrzypu lub czystka.

Wykazano również korzystny wpływ picia kawy, w umiarkowanych ilościach (2-4 filiżanki dziennie), na regulację stężenia glukozy i zwiększanie wrażliwości tkanek na insulinę. Napój ten zawiera wiele substancji o działaniu przeciwutleniającym, dlatego pomimo znacznej zawartości kofeiny może działać korzystnie na organizm. Wspomaga metabolizm glukozy i może prowadzić do zmniejszenia insulinooporności.

Witaminy w insulinooporności

Spośród witamin warto zwrócić szczególną uwagę na spożycie witaminy B1 (tiamina) oraz witaminy D. Niska podaż w diecie witaminy B1 skutkuje zaburzeniami w metabolizmie glukozy. Natomiast witamina D w sposób bezpośredni wpływa na funkcję wydzielniczą trzustkowych komórek β, a więc na regulację wydzielania insuliny. Produkty, które są dobrym źródłem witaminy B1 to: pełnoziarniste pieczywo, kasza gryczana, nasiona roślin strączkowych, orzechy, chude mięso i ryby, natomiast witaminy D przede wszystkim: tłuste ryby morskie i oleje rybne oraz w mniejszej ilości nabiał, jaja, a także grzyby. W przypadku witaminy D wskazana jest jej suplementacja, szczególnie w okresie od września do kwietnia, gdy jej synteza skórna nie jest w stanie pokryć zapotrzebowania na tę witaminę. Zalecana dawka witaminy D dla osób dorosłych wynosi od 1000 do 2000 IU/dobę.

Składniki mineralne w insulinooporności

W profilaktyce jak i terapii insulinooporności ważnymi składnikami mineralnymi są magnez oraz chrom.

Magnez stanowi składnik wielu enzymów wpływając na gospodarkę glukozy oraz bierze udział w syntezie insuliny. Niedobór tego pierwiastka może zwiększać oporność na insulinę. Dobrym źródłem magnezu są:

• produkty pełnoziarniste,
• nasiona roślin strączkowych,
• orzechy,
• kakao oraz
• wody mineralne.

Natomiast chrom reguluje wychwyt glukozy przez komórki poprzez co kontroluje stężenie we krwi. Działanie chromu w regulacji gospodarki węglowodanowej polega na zwiększaniu liczby receptorów dla insuliny oraz pobudzeniu receptora insulinowego. Niedobór tego pierwiastka prowadzi do obniżenia działania insuliny i nieprawidłowości w przemianach glukozy. W żywności chrom znajdziemy m.in. w:

• produktach pełnoziarnistych,
• ziemniakach ze skórką,
• kurczaku,
• rybach,
• owocach morza,
• nabiale,
• jajach.

Produkty przeciwwskazane w insulinooporności

W insulinooporności należy wyeliminować produkty o wysokim indeksie glikemicznym.

Zaleca się więc, wykluczyć z diety m.in. produkty z ziarna rafinowanego – oczyszczonego (biały ryż, jasna mąka i produkty z niej wyprodukowane – np. chleb pszenny, makaron zwykły) oraz słodyczy i gotowych wyrobów cukierniczych, soków owocowych, a także słodzonych, gazowanych napojów i alkoholu. Należy również ograniczyć spożycie cukru i miodu oraz produktów typu light o niskiej zawartości tłuszczu, ponieważ wiele z nich zawiera duże ilości węglowodanów prostych w postaci cukru i syropu glukozo-fruktozowego. Wszystkie te produkty powodują szybki wzrost glikemii poposiłkowej, a w konsekwencji nagły wyrzut insuliny. Ponadto spożywanie ich w nadmiarze przyczynia się również do zwiększenia masy ciała. Osobom, którym trudno jest zrezygnować ze spożywania słodyczy mogą rozważyć stosowanie niskokalorycznych substancji słodzących (np. stewii lub ksylitolu) w dawkach zalecanych przez producenta.

Zaleca się również wyeliminować żywność typu Fast-Food, tłuste mięsa i wędliny (boczek, pasztety, parówki), a także śmietanę, masło, smalec, twarde margaryny, olej kokosowy i palmowy, ponieważ zawierają duże ilości nasyconych kwasów tłuszczowych. Powodują one zwiększone uwalnianie wolnych kwasów tłuszczowych, które pośrednio przyczyniają się do rozwoju insulinooporności. Ich nadmiar w diecie utrudnia leczenie m.in. nadciśnienia czy cukrzycy typu 2. Insulinooporność powstaje za pośrednictwem reakcji zapalnej, co skutkuje zaburzeniami w przenoszeniu sygnału insulinowego, a w konsekwencji powoduje zmniejszenie wrażliwości tkanek na działanie insuliny. Ze względu na dużą kaloryczność oraz wysoką zawartość tłuszczu i cholesterolu, zalecane jest także ograniczenie spożycia serów żółtych pleśniowych, topionych i smażonych. Należy również zrezygnować ze spożywania tłustego mleka, zabielaczy do kawy oraz innego pełnotłustego nabiału. Warto zastąpić te produkty na rzecz chudego sera twarogowego, jogurtu oraz innych fermentowanych napojów mlecznych np. kefiru lub maślanki.

Z diety warto wyeliminować żywność przetworzoną, konserwową oraz słone przekąski (chipsy, paluszki, krakersy), ze względu na dużą zawartości sodu. Nadmierne spożycie sodu wiąże się z insulinoopornością poprzez zwiększenie stężenia kortyzolu w moczu i jego metabolitów, dyslipidemię oraz występujące choroby sercowo-naczyniowe i nadciśnienie. Warto pamiętać, że dzienne spożycie soli nie powinno przekraczać 5 g na dobę (łyżeczka) (2, 3, 4, 5, 6).

Podsumowanie

Insulinooporność jest coraz powszechniejszym zjawiskiem, dlatego bardzo ważna jest zmiana stylu życia. Prawidłowa i zbilansowana dieta oraz regularny wysiłek fizyczny, a także unikanie stresu i odpowiednia ilość snu to jedne z najskuteczniejszych metod prewencji i leczenia insulinooporności. Wszystkie te czynniki mogą pomóc w uwrażliwieniu tkanek na działanie insuliny oraz w zmniejszeniu lub ustąpieniu występujących objawów i obniżeniu ryzyka rozwoju powikłań, w tym m.in. cukrzycy typu 2.

Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!

Literatura

1. Suliburska J., Kuśnierek J. Czynniki żywieniowe i pozażywieniowe w rozwoju insulinooporności. Via Medica. 2010; 2081–2450.
2. Ostrowska L., Witczak K., Adamska E. Czy istnieją środowiskowe uwarunkowania insulinooporności? Via Medica. 2012; 2081–2450.
3. Goluch-Koniuszy Z., Salmanowicz M. Znaczenie żywienia w fizjologicznej insulinooporności u młodzieży będącej w skoku pokwitaniowym. BROMAT. CHEM. TOKSYKOL. – L, 2017; 1: 8 – 16.
4. Paniagua J.A., Nutrition, insulin resistance and dysfunctional adipose tissue determine the different components of metabolic syndrome. World J Diabetes. 2016; 7(19): 483-514. 
5. Musiałowska D. Insulinooporność. Zdrowa dieta i zdrowe życie. Wydawnictwo JK, 2017; 978-83-7229-686-3.
6. Stolińska-Fiedorowicz H. Insulinooporność. Leczenie dietą. Wydawnictwo Zwierciadło, 2018; 978-83-8132-048-1.

 

O autorze Mateusz Bałut

mgr

Absolwent dietetyki na Uniwersytecie Przyrodniczym w Poznaniu. Doświadczenie zawodowe zdobywa w ramach praktyk i staży m.in. w poradniach dietetycznych i szpitalach. Do jego głównych zainteresowań należy żywienie w chorobie Hashimoto, insulinooporności oraz otyłości.

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u