Szybszy spacer obniża ryzyko cukrzycy typu 2

Ruch to zdrowie, ale jeśli chcemy faktycznie ruszać się dla zdrowia, musimy wiedzieć, jak często i jak intensywnie należy to robić. Okazuje się, że wystarczy podczas spaceru kontrolować tempo chodzenia. To jest nawet istotniejsze od minut w ruchu. Według najnowszych badań im szybciej się ruszamy, tym bardziej zmniejszamy ryzyko zachorowania na cukrzycę typu 2.

Cukrzyca typu 2 to współczesna choroba cywilizacyjna. Mają na nią wpływ przede wszystkim otyłość oraz uwarunkowania genetyczne. Podstawą leczenia i profilaktyki jest odpowiednio zbilansowana dieta oraz aktywność fizyczna.

Prędkość chodu ma wpływ na cukrzycę? Wyniki badań naukowców

Aktywność fizyczna jest niezbędna dla zdrowia każdego człowieka. Spacer to najprostsza forma ruchu i wielokrotnie już udowadniano, że nawet krótki spacer ma wpływ na nasze zdrowie, a nawet na niższy poziom glikemii u diabetyków. Tym razem badacze z Iranu przyjrzeli się, jak tempo chodzenia wpływa na nasze samopoczucie i wyniki badań. Wyniki ich pracy zostały opublikowane w czasopiśmie „British Journal of Sports Medicine” (1).

Zespół przeanalizował 10 badań opublikowanych w latach 1999–2022, które obejmowały okresy obserwacji trwające od trzech do 11 lat. Do badania włączono łącznie 508 121 dorosłych pacjentów z Wielkiej Brytanii, Japonii i Stanów Zjednoczonych. Okazało się, że czas spędzony w ruchu nie jest tak istotny, jak tempo, w jakim się poruszamy.

W porównaniu z chodzeniem z prędkością mniejszą niż 3 km/h, średnia lub normalna prędkość chodzenia wynosząca 3–5 km/h wiązała się z o 15 procent niższym ryzykiem cukrzycy typu 2, niezależnie od czasu spędzonego na marszu.

Ryzyko zmniejszało się jeszcze bardziej wraz ze wzrostem tempa. Przy szybkim marszu z prędkością 5-6 km/h, ryzyko cukrzycy typu 2 zmniejszało się aż o 24 procent! Wśród osób, chodzących z prędkością większą niż 6 km/h, ryzyko wystąpienia tej choroby było nawet o 39 procent niższe (2).

Spacer na wpływ na lepsze zdrowie

“Większa prędkość chodzenia wiąże się z lepszą sprawnością krążeniowo-oddechową i siłą mięśni. Szybki marsz pomaga w utracie wagi, a to może poprawić wrażliwość na insulinę. Z kolei brak aktywności fizycznej ogranicza zdolność mięśni do wykorzystania glukozy i skutkuje zmniejszeniem masy mięśniowej, a to pogłębia problemy zdrowotne i zwiększa ryzyko zachorowania na cukrzycę”, wyjaśnia w wywiadzie dla medicalnewstoday.com dr Minsha Sood, endokrynolog ze szpitala Northwell Lenox Hill w Nowym Jorku (3).

Wyniki tego badania kolejny raz udowadniają, że sprawne i zdrowe mięśnie są ważnym czynnikiem warunkującym zdrowie całego organizmu.

Jak zacząć chodzić dla zdrowia?

“Zacznij od upewnienia się, że nie masz otwartych ran lub skaleczeń na stopach i nosisz odpowiednie obuwie, aby uniknąć niepotrzebnych urazów stóp/skóry podczas chodzenia” – radzi Sood. “Zacznij korzystać z krokomierza lub innego urządzenia umożliwiającego liczenie kroków i monitoruj swoją naturalną aktywność przez 5 do 7 dni, aby zaobserwować średnią dzienną liczbę kroków. Zwiększaj średnią dzienną liczbę kroków o 1 000 kroków co 1 do 2 tygodni, aż osiągniesz co najmniej 7 500 do 8 000 kroków dziennie”.

Bardzo wartościowe jest dodanie spacerów po posiłkach — badania wykazały, że krótki ruch po posiłkach zmniejsza wyrzut glukozy, utrzymując glikemie w normie. Na początku może to być nawet po prostu powstanie od stołu i pochodzenie po mieszkaniu. W kolejnych dniach warto wyjść z domu.

Przedstawiamy najważniejsze rady, które pomogą Wam włączyć spacery w swój codzienny harmonogram dnia:

1. Warto zacząć powoli i stopniowo zwiększać prędkość. Zacznijcie od prędkości, z którą czujecie się komfortowo podczas chodzenia. Początkowe spacery mogą trwać od 10 do 15 minut dziennie. Starajcie się osiągnąć 150 minut spacerów o umiarkowanej intensywności tygodniowo.
2. Używajcie krokomierza. Można używać samodzielnego krokomierza, smartwatcha lub krokomierza w telefonie, aby śledzić swoje postępy. Dzięki niektórym aplikacjom można monitorować swoje postępy, wyświetlając historię codziennych kroków.
3. Znajdźcie czas na spacer. Włączcie chodzenie do codziennego planu dnia.
4. Wyznaczcie osiągalne cele. Zacznijcie od małych celów. Celem końcowym może być 10 000 kroków lub 30 minut dziennie. Zadbajcie o punkty pośrednie, które zachęcą do kontynuacji treningu.
5. Prowadźcie dziennik spacerów. Jeśli korzystacie z aplikacji, która umożliwiają tworzenie takich rejestrów, korzystajcie z niej regularnie. Jeśli nie, zapiszcie w zeszycie datę, ile kroków przeszliście, jak długo spacerowaliście i jak się czuliście po spacerze.
6. Przestrzegajcie zasad bezpiecznego chodzenia. Zacznijcie od rozgrzewki, a następnie pamiętajcie o ćwiczeniach rozciągających.
7. Zadbajcie o odpowiednie buty. Buty do chodzenia zużywają się po przejściu od 350 do 500 kilometrów, a stare buty mogą powodować kontuzje, dlatego należy je regularnie wymieniać.

Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!

Literatura

1. https://bjsm.bmj.com/content/early/2023/11/14/bjsports-2023-107336
2. https://zdrowie.wprost.pl/doniesienia-naukowe/11493304/spacerujesz-dla-zdrowia-tempo-chodzenia-ma-znaczenie.html
3. https://www.medicalnewstoday.com/articles/walking-more-quickly-can-significantly-lower-type-2-diabetes-risk-study-reports#Creating-a-walking-program

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u