Ruszaj się! Aktywność fizyczna w cukrzycy.

Przede wszystkim należy zaznaczyć, że odpowiednia aktywnosć fizyczna w cukrzycy niesie ze sobą tyle korzyści, że stanowi integralną część kompleksowego postępowania w leczeniu. Korzystnie wpływa na wrażliwość tkanek na działanie insuliny, kontrolę glikemii i profil lipidowy. Sprzyja także redukcji masy ciała, a nawet korzystnie wpływa na nastrój – także u osób z depresją. Zgodnie z aktualnymi rekomendacjami towarzystw diabetologicznych, stanowi podstawowy element terapii w cukrzycy.

Co się dzieje podczas wysiłku fizycznego?

Glukoza jest podstawowym źródłem energii dla mięśni podczas wysiłku fizycznego. Organizm czerpie jej zapasy z pokarmu i mięśni pod postacią procesów nazywanych glukoneolizą i glukoneogenezą. W zachowaniu równowagi energetycznej w trakcie treningu udział biorą różne hormony, w tym również insulina. Przy wysiłku fizycznym, który trwa dłużej, oprócz glukozy jako źródło energii, organizm wykorzystuje kwasy tłuszczowe. Ilość energii, która jest potrzebna do spożytkowania podczas aktywności fizycznej jest zależna od jej rodzaju i intensywności.

Najlepsza aktywność fizyczna w cukrzycy

Kiedyś osobom z cukrzycą zalecano tylko i wyłącznie wybieranie sportów aerobowych. Obecnie wiadomo już, że z dobrze wyrównaną cukrzycą można bezpiecznie uprawiać praktycznie każdy rodzaj sportu, a nawet podkreśla się rolę sportów siłowych w poprawie wyrównania u osób z cukrzycą typu 2.

Najkorzystniejszym rodzajem aktywności fizycznej dla większości osób z cukrzycą jest wysiłek aerobowy (czyli trening wytrzymałościowy). Przykładową formą takiej aktywności jest szybki marsz, bieg, jazda na rowerze, pływanie czy wioślarstwo. Idealnym rodzajem aktywności fizycznej dla osób z cukrzycą typu 2 w wieku > 65 lat i/lub z nadwagą jest szybki spacer bez zadyszki, 3–5 razy w tygodniu (ok. 150 min tygodniowo). Odpowiednią formą wysiłku dla osób z cukrzycą, przy współwystępowaniu nadwagi/otyłości, w każdym wieku jest „nordic walking”. Podczas takiej aerobowej aktywności glukoza spalana jest w obecności tlenu. Korzyści jakie niesie ze sobą taki sport to:

– zmniejszona częstość pracy serca,

– obniżona wartość ciśnienia tętniczego,

– zwiększona pojemność minutowa serca

– zwiększona objętość wyrzutowa serca.

Przeciwieństwem takiej aktywności jest wysiłek anaerobowy – czyli krótkotrwałe ćwiczenia o dużej intensywności. Produkcja energii odbywa się w warunkach beztlenowych, ponieważ do mięśni nie jest dostarczana wystarczająca ilość tlenu. Podczas takiego rodzaju wysiłku wzrasta częstość pracy serca oraz wartość ciśnienia tętniczego. Przykładem takiego treningu jest podnoszenie ciężarów. Osoby z dobrze wyrównaną cukrzycą i bez innych przeciwwskazań mogą również wybierać taki rodzaj sportu (2).

Należy jednak pamiętać, że to lekarz powinien omówić z pacjentem najbardziej optymalną dla niego intensywność wysiłku fizycznego na podstawie pełnego obrazu klinicznego, a także dotychczasowego poziomu aktywności i wydolności (1).

Posiłki okołotreningowe w cukrzycy

W celu odbudowy glikogenu w wątrobie i mięśniach należy posiłek węglowodanowy spożyć do 2h po ćwiczeniach. Odpowiednie rezerwy glikogenu zwiększają wydolność organizmu i  zapobiegają późnym niedocukrzeniom. Przy wysiłkach bardziej obciążających, które trwają długo zaleca się spożyć po treningu posiłek węglowodanowy oraz podać insulinę.

Trenuj bezpiecznie. Osoby z cukrzycą muszą mieć świadomość tego, że przy nieodpowiednim przygotowaniu do ćwiczeń może dojść do gwałtownego spadku cukru – hipoglikemii. Żeby temu zapobiec wystarczy przestrzegać następujących zasad:

– należy oznaczać glikemię przed wysiłkiem fizycznym, w jego trakcie i po jego zakończeniu;

– przed planowanym wysiłkiem należy rozważyć redukcję o 30–50% (w zależności od indywidualnej reakcji) dawki insuliny szybko-/krótkodziałającej, której szczyt działania przypada na okres wysiłku lub wkrótce po jego zakończeniu;

– podczas leczenia przy użyciu pompy insulinowej zaleca się zmniejszenie podstawowego wlewu insuliny o 20–80%, w zależności od intensywności i czasu trwania wysiłku, najlepiej 2 godziny przed jego rozpoczęciem;

– przed nieplanowanym wysiłkiem fizycznym należy spożyć dodatkową porcję cukrów prostych (20 – 30 g/30 min wysiłku), rozważyć ewentualną redukcję dawki insuliny podawanej po wysiłku;

– należy unikać wstrzykiwania insuliny w kończyny, które będą obciążone wysiłkiem, w przypadku gdy wysiłek fizyczny rozpoczyna się 30 – 60 minut od momentu jej wstrzyknięcia.

– należy zwracać uwagę na zapobieganie odwodnieniu organizmu w warunkach wysokiej temperatury otoczenia;

Kolejnym elementem podejmowania bezpiecznej aktywności fizycznej jest zapobieganie wystąpienia kwasicy ketonowej. Zwłaszcza osoby z cukrzycą typu 1 powinny unikać wysiłku fizycznego w sytuacji, gdy glikemia przekracza 250 mg/dl (13,9 mmol/l), a w moczu są obecne ciała ketonowe. Nie zaleca się ćwiczeń również wówczas, gdy mimo braku acetonu w moczu glikemia przekracza 300 mg/dl (16,7 mmol/l).

Bezpieczne i optymalne wartości glikemii, żeby rozpocząć aktywność fizyczną to 100–180 mg/dl (5,6–10,0 mmol/l).

Diabetycy z rozwiniętymi powikłaniami cukrzycy przez decyzją o podjęciu aktywności fizycznej koniecznie powinni porozmawiać z lekarzem, żeby dobrać odpowiedni rodzaj aktywności do stanu zdrowia, żeby nie powodować postępowania powikłań.

Kiedy absolutnie nie wolno ćwiczyć w cukrzycy?

Bezwzględnymi przeciwwskazaniami do wysiłku fizycznego są: niestabilna choroba wieńcowa, zdekompensowana niewydolność serca, niewydolność układu oddechowego, nieskutecznie leczone nadciśnienie tętnicze, tachykardia spoczynkowa, ciężkie zaburzenia rytmu serca i przewodnictwa, tętniak serca i aorty, zapalenie mięśnia sercowego i osierdzia, otyłość powyżej 160% należnej masy ciała, aktywny proces zapalny, incydenty zakrzepowo-zatorowe (3).

Podsumowanie

Podsumowując odpowiednia aktywność fizyczna w cukrzycy niesie ze sobą wiele korzyści jak chociażby: poprawia wrażliwość tkanek na działanie insuliny, poprawia wyrównanie glikemii, gwarantuje lepsze wyrównanie metaboliczne, obniża ciśnienie tętnicze krwi, zwiększa wydolność fizyczną, redukuje ryzyko występowania powikłań, łatwiej jest też utrzymać prawidłową masę ciała. Przede wszystkim wpływa też na poprawę jakości życia i ogólne samopoczucie.

Zacznij skutecznie zarządzać swoją cukrzycą!

Literatura

1. American Diabetes Association. Standards of Medical Care in Diabetes – 2018. Diabetes
   Care 2018;41(Suppl. 1):S1-S159.
2. Gawrecki A., Naskręt D.  Zozulińska-Ziółkiewicz D. Sport a cukrzyca typu 1. Diabetologia Praktyczna. 2011; 12(2).
3. Guidelines on the management of diabetic patients. A position of Diabetes Poland 2019.

 

O autorze Paulina Smoczyńska

mgr

Mgr dietetyki, psychodietetyk i specjalista przyjazny insulinoopornym, a także mgr inż. żywienia człowieka. Członek Polskiego Towarzystwa Medycyny Stylu Życia. Współautorka publikacji naukowych z zakresu żywienia. Aktywna uczestniczka konferencji naukowych krajowych, również międzynarodowych. Prowadzi poradnictwo i edukację pacjentów chcących zmienić styl życia zarówno w  zakresie prewencji, jak i leczenia żywieniowego chorób przewlekłych.

UDOSTĘPNIJ ARTYKUŁ

udostępnij na facebook-u